Stepper: nauda kojoms, kaip mankštintis norint numesti svorio, geriausių trenerių viršus

Stepperis užtikrina aerobinį ir kardio pasipriešinimą. Aerobinė mankšta – tai tokia mankšta, kurios metu

Stapperiai komplektuojami su rankenomis, kad būtų užfiksuoti. Modeliuose su sukimosi įtaisu viršutinę kūno dalį galite sukti kartu su žingsniais. Kai kurie modeliai turi papildomą rankeną.

Skiriami žingsniamačiai su tarpusavyje susijusiu ir nepriklausomu platformos judėjimu. Pedalų eiga užtikrina vienodą abiejų kojų svorio laikymą. Kai nepriklausoma – galima nustatyti skirtingas apkrovas. Ši galimybė naudinga, pavyzdžiui, reabilitacijai po traumos. Kompiuteris skaičiuoja žingsnius, sudegintas kalorijas ir treniruotės laiką. Brangesni modeliai taip pat matuoja širdies ritmą. Žingsniamačiai gali išlaikyti iki 100-120 kg apkrovą, taip pat galima įsigyti vaikams pritaikytų žingsniamačių. Jie yra spalvingo dizaino ir tinkami vaikui, sveriančiam iki 50 kg.

Mini steperiai yra mažesni už įprastas mini mašinas, nes neturi rankenų, tačiau yra komplektuojami su rankų plėstuvais. Visų modelių pedalų eiga tarpusavyje susijusi. Kompiuteris matuoja tik pratybų laiką ir žingsnių skaičių, o kai kuriuose modeliuose – ir sudegintas kalorijas.

Viena iš mini steperių modifikacijų – balansuojantis mini steperis. Šis judesys pagrįstas svorio perkėlimu nuo vienos kojos ant kitos, perkeliant svorio centrą. Pratimai su šiuo treniruokliu lavina koordinaciją ir kojų raumenis, kurie nedalyvauja vaikščiojant. Mini-steperiai, skirti dirbti su iki 100 kg svoriu.

Straipsnyje pateikiamas žingsniamačių ir mini žingsniamačių, skirtų mokymui namuose, įvertinimas, pagrįstas naudotojų atsiliepimais ir ekspertų nuomone.

Kokius raumenis veikia „Stepper

Daugiausia dirbama su kojų, sėdmenų ir blauzdų raumenimis. Judesyje dalyvauja keturgalviai ir blauzdikaulio raumenys, taip pat prisitraukiamieji raumenys. Dešinės pėdos padėtis apkrauna sėdmenų ir blauzdų raumenis. Statinės pilvo ir juosmens raumenų statinės apkrovos atliekant pratimus ant klasikinio modelio.

Pasviręs steperis taip pat leidžia panaudoti pilvo įstrižinius ir giliuosius stabilizuojamuosius raumenis, kurie padeda stabilizuoti stuburą. Plėtros modeliai treniruoja visą pečių juostą atlikdami deltinius raumenis, taip pat rankų tempimus ir lenkimus, skirtus dvigalviams ir trigalviams raumenims.

Įvairovė

Visus žingsniamačius galima suskirstyti į dvi dideles grupes:

1. Mechaninis. Hidrauliniai stūmokliai pakaitomis suspaudžiami po mašinos pedalais.
2. Elektromagnetinis. elektromagnetai sukuria pasipriešinimą, kurį sportininkas turi įveikti stumdamas platformą kojomis.

Populiarus žingsninio pedalo variantas:

• Alpinistas. Kardio laiptų žingsniamatis atrodo kaip mini eskalatorius su besisukančiomis kopėčiomis. Įrengtas kompiuteris programoms parinkti ir stebėti. Leidžia kokybiškai mankštinti kojų ir sėdmenų raumenis. Šie aparatai kelia mažai triukšmo, todėl tinka treniruotis namuose. Vienintelis trūkumas – didelė kaina. Populiariausi modeliai: AeroFit StepMill X6-C (550 000 px).), Matrix C3X (650 000 p.), Intenza Fitness 550Ci (945 000 p ).).
• Pedalas. Išoriškai panašus į molinį peilį, tačiau darbinė dalis yra ne peilis, o dvi platformos, kurios pakaitomis juda aukštyn ir žemyn. Taip pat su elektroniniu pulteliu apkrovai reguliuoti. Kai kurie steperiai turi judančias rankas, kurios papildomai apkrauna rankų ir pečių raumenis. Prietaisas tinka naudoti namuose. Populiariausi modeliai: Spirit CS800 (132 000 p ).), „AeroFit PST300” (153 000 .), Matrix S7X (246 000 p.);
• Balansavimas. Sudarytas iš dviejų pedalų, sujungtų pusapvaliu pagrindu. Dėl šios konstrukcijos judesiai vyksta ne aukštyn ir žemyn, o į dešinę ir kairę, todėl šlaunų ir sėdmenų raumenys dirba efektyviau. Įrengtas paprastas kompiuteris, kuriame galima stebėti nueitus žingsnius, pratybų laiką ir sudegintas kalorijas. Galima pasirinkti guminius rankų dirželius. Populiariausi modeliai: Sport Elite GB-5106 (2700 p.), Bradex Balance SF 0032 (3300 p.), „Stingray ST-7111” (3800 p.).
• Mini stpeperis (klasikinis). Paprasčiausias variantas. Laiptų žingsniamatį sudaro stabilus pagrindas ir du judantys pedalai. Mechaninis veikimas, t. y. hidraulinių stūmoklių pasipriešinimo įveikimas. Galima įrengti žingsnių ir kalorijų skaitiklį. Paprastai visuose modeliuose yra guminių plėstuvų tvirtinimo įtaisai, kurių pagalba galima papildomai dirbti su rankų raumenimis. Populiariausi modeliai: „Kettler Vario Mini” (2 300 USD).), Torneo Ritmo S-112B (3000 p.), Kūno skulptūra BS-1122 (už P 3800).).
• Pasukamas. Panašus dizainas į „Classic”, tačiau reikšmingas funkcinis skirtumas. Spaudžiant pedalą sportininkas pasisuka į šoną, kad geriau ištemptų šlaunų ir sėdmenų raumenis. Kai kurie žingsniamačiai turi alkūninę rankeną, kuri juda į kairę ir į dešinę kartu su naudotoju. Tai padės sustiprinti pilvo ir nugaros raumenis. Laiptų žingsniamačiuose, kuriuose nėra šios rankenos, galima įrengti plėtimosi blokelius, kurie padės sustiprinti viršutines galūnes. Populiariausi modeliai: DFC SC-S008 Twister (skirtas 5800 p ).), „Torneo Tempo S-221” (esant 4000 p.), Kūno skulptūra BS-1370HAR-B (4500 p.).
• Šiaurietiškojo ėjimo žingsniamatis. Pedalų veikimo principas yra mechaninis. Į konstrukciją buvo įtrauktos dvi rankenos, imituojančios šiaurietiškojo ėjimo lazdas. Tai leidžia papildomai įtraukti visą pečių juostą, nugarą ir rankas. Ši funkcija taip pat padeda sportininkui sudeginti kur kas daugiau kalorijų nei klasikiniai įrenginiai. Populiariausi modeliai: DFC SC-S085 (4 700 P).), KPOWER 303MB (5000 p.), „Gymbit Nordic Stepper” (4500 p.).
• „Aqua Stapper. Panašūs į treniruoklius. Pagaminta iš nerūdijančio plieno, ypač skirta naudoti baseinuose. Naudojamas reabilitacijai ir vandens fitneso treniruotėms. Netinka mokymui namuose. Populiariausi modeliai: „Aquagym AquaStepper” (750 000 P).), „AquaClimber” (1 100 000 P.Populiariausi modeliai: „Aquagym AquaStepper” (750 000 PY), „Elly WX-ELLY-01” (155 000 PY), WX-ELLY-01 (155 000 PY).).

Visos rūšys (išskyrus „aqua”) gali būti naudojamos mokymui namuose. Elektromagnetiniai modeliai yra veiksmingi kojų ir sėdmenų raumenų treniruotėms: kojų ir pedalų mynimui, tačiau dėl kainos daugumai jie yra neįperkami.

Savarankiškiems pratimams rekomenduojame rinktis balansuojantį arba sukamąjį steperį. Šie aparatai tinka apatinėms galūnėms ir leidžia papildomai treniruoti viršutinę kūno dalį.

privalumai ir trūkumai

Stepperio privalumai

• Stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą.
• Jis didina organizmo ištvermę.
• Tonizuoja visus kūno raumenis.
• Padeda mažinti svorį, poodinių riebalų kiekį ir kūno apimtis.
• Saugu sportuoti bet kokio amžiaus ir bet kokio kūno svorio žmonėms.
• Neapkrauna sąnarių ir stuburo.
• Tinka reabilitaciniam darbui po traumos.

Kontraindikacijos ir trūkumai

• Apkrova draudžiama, jei sergate širdies ligomis, turite aukštą kraujospūdį.
• Dauguma namuose naudojamų žingsniamačių negali išlaikyti daugiau kaip 100 kg svorio.
• Kai kurie modeliai neužtikrina pakankamos varžos, kad būtų pasiekta reikiama varža.
• Vienas iš trūkumų gali būti tai, kad nėra atramos rankoms, todėl apkrova užtikrinama tik vienoje padėtyje.

Saugos patarimai

Jei turite problemų su kelio sąnariais, prie žingsniamačio reikia elgtis labai atsargiai. Svarbu teisingai uždėti koją ant pedalo – neįkiškite kulno ir nespauskite kelių. Be to, nelenkite kūno į priekį ir tolygiai paskirstykite kūno svorį tarp kojų. Kad keliai būtų saugūs, žingsniuokite tolygiai, lengvai, stipriai nespausdami ir smarkiai nespausdami pedalo.

„Yra simptomų, kurie nesukelia didelių problemų, tačiau gali rodyti sąnario kremzlės nusidėvėjimą”, – perspėja Olga Novikova. – Dienos pabaigos diskomfortas kojose, sunkūs keliai, traškėjimas pritūpus, kelių lenkimas, kelių skausmas ir reakcija į oro pokyčius. Jei pastebėjote bet kurį iš pirmiau išvardytų požymių, geriau kreipkitės į gydytoją, kol dar sunkiai nesusirgote. Stepperis nerekomenduojamas žmonėms, turintiems venų varikozę.

Kokius žingsniamačius galima įsigyti?

Žingsniniai transporteriai pagal pakrovimo sistemą skirstomi į 2 tipus:

• Mechaninis – apkrovą sukuria naudotojo judesiai dėl hidraulinio cilindrų pasipriešinimo. Šie žingsniamačiai yra nebrangūs, taip pat turi ekranus, kuriuose rodomas laikas, žingsnių skaičius ir skaičiuojamos kalorijos. Su rankenomis (mini steperiais) ir petnešomis arba be jų. Šie modeliai tinka treniruotėms namuose.
• Elektromagnetinis – apkrovą sukuria magnetinis pasipriešinimas. Šie modeliai priklauso profesionaliai treniruoklių įrangai, skirtai fitneso klubams. Treniruoklių matmenys ir kaina yra daug kartų didesni nei mechaninių modelių. Laiptų treniruokliai turi ekraną, kuriame rodomas laikas, žingsniai ir kalorijų sąnaudos. Programa taip pat sukuria individualią treniruotę, kurioje galite nustatyti savo parametrus – lytį, svorį, amžių. Juose siūlomos kelių lygių pasipriešinimo ir tipų programos, skirtos raumenims tonizuoti, sulieknėti ir pagerinti širdies ir kraujagyslių sistemos būklę.

Atsižvelgiant į judesio tipą ir veikimo principą, skiriami šie tipai:

1. Klasikinis. Įvairių dydžių mechaniniai arba elektromagnetiniai žingsniamačiai, imituojantys klasikinį lipimą laiptais.

1. Mini stapperiai. Kompaktiškiausi rinkoje modeliai, specialiai sukurti mokymui namuose. Jie gali būti sukonfigūruoti tik su pedalais arba papildomomis atraminėmis rankenomis ir pasipriešinimo juostomis. Jų taip pat būna įvairių rūšių:

1. Su pasipriešinimo juostomis – jos skirtos pečių juostos raumenims treniruoti ir gali turėti ekraną, rodantį, kiek laiko treniruojatės ir kiek žingsnių nuėjote;

1. Subalansuoto tipo žingsniamačiai turi nepriklausomą pedalų eigą, kuri priklauso nuo naudotojo pastangų; žingsniamačiai juda apsisukdami nuo vienos kojos ant kitos. Taip papildomai pagerinamas koordinavimas.

1. Sukamieji strypai su besisukančiomis rankenomis. Laiptų žingsniamačiai skirti pilvo raumenims, apatinei nugaros daliai, sukimuisi į šonus (sukimui). Skirtas naudoti namuose.

1. Kopėčios. Šiuolaikiniai profesionalūs mini eskalatorių modeliai specialiai sukurti fitneso klubams. Šie moderniausi įrenginiai imituoja važiavimą eskalatoriumi, todėl yra daug brangesni už savo pirmtakus. Įrengta daugybė funkcijų – nuo bet kokio lygio programos nustatymo iki daugialypės terpės ir pramogų programų.

Ar naudoti jutiklį, įmontuotą treniruokliuose, ar ne?

Daugelyje žingsniamačių yra kalorijų skaitiklis. Apskaičiavimai bus tikslesni, jei juose bus skydelis, kurį galima pritvirtinti prie delno ir matuoti širdies susitraukimų dažnį. Didžiausias tikslumas bus pasiektas tuo atveju, kai reikės įvesti lytį, amžių, svorį.

Galite siekti tokio skaitiklio, bet neturėtumėte tikėtis iš jo tikslių rodmenų”, – sako Andrejus Ušakovas. – Netgi amžiaus ir svorio nepakanka, kad būtų galima tiksliai nustatyti krūvį. Pavyzdžiui, techniškesnis pratimų atlikimas gali sumažinti energijos sąnaudas. Kad tai žinotumėte, prietaisas turėtų nuolat stebėti jūsų širdies ritmą. Taigi tiksliausius duomenis pateikia treniruočių apyrankė, stebinti jūsų širdies ritmą visos treniruotės metu.

Kaip mankštintis ant steperio, kad numestumėte svorio

Optimali treniruotės trukmė – 40-60 minučių.

• Jei treniruojatės su hidraulika, pasirinkite tokį pasipriešinimo lygį, kuris labai apkrauna raumenis, bet leidžia išlaikyti vidutinį tempą. Galite naudoti pasipriešinimo juostas arba lengvus hantelius, kad galėtumėte atlikti pakartotinį darbą su visomis raumenų grupėmis.
• Pasirinkite intervalinę treniruotę riebalų deginimo režimu elektromagnetiniuose treniruokliuose. Programinė įranga parenka asmeninį treniruotės intensyvumą ir širdies ritmo zoną pagal jūsų asmeninius parametrus (svorį, lytį, amžių).

Tempimą didinanti technologija sėdmenų sričiai

Jums reikia profesionalios treniruoklių įrangos, kuri palaiko sėdmenis įvairiose padėtyse. Šie modeliai turi horizontalias arba pasvirusias rankenas, ant kurių galima uždėti dilbius. Tokiu būdu kūno nuolydis labiau apkraus sėdmenis, todėl juosmens raumenys nebus naudojami. Pasipriešinimo įtempimas gali būti intensyvesnis, o tempas lėtesnis.

Kiek kalorijų sudegina stepperis?

Kitas populiarus klausimas, į kurį negalima atsakyti vienareikšmiškai, yra. Energijos sąnaudos visada priklauso nuo kūno svorio, greičio ir judėjimo technikos, todėl jas tiksliai apskaičiuoti galima tik naudojant individualų prietaisą ant rankos. Vidutiniškai 300-600 kcal per valandą.

Klausimas, ką norite gauti dirbdami su žingsniamačiu, – sako Andrejus Ušakovas. – Lieknėjimui, širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo takams nereikia didelio širdies susitraukimų dažnio. Vidutinio sunkumo fiziniai pratimai didina aerobinę ištvermę, didelio tankio lipoproteinus ir kt.”.

Geriausi gamintojai

„HouseFit”

HS-5027 yra klasikinis žingsniamatis namams, o amerikiečių gamintojo mini žingsniamatis K0710A yra specialiai namams skirtas baterijomis maitinamas žingsniamatis. Gali pakelti iki 100 kg. Kompiuteris, rodantis treniruotės laiką, žingsnių skaičių ir kalorijų sąnaudas.

Johnson S8000

Prekės ženklas siūlo profesionalią elektromagnetinę treniruoklių įrangą treniruoklių salei. Modelis turi nepriklausomą pedalų eigą, kad būtų galima atlikti biomechanines korekcijas. Turi kintamo greičio, programos ir pasipriešinimo funkcijas. Gali išlaikyti iki 180 kg svorį.

„Hop-Sport HS-40S

Klasikinis žingsniamatis su mechanine krovimo sistema su rankenomis ir plėstuvais. Lenkų gamintojas sukūrė namų treniruoklių liniją, skirtą iki 100 kg svorio treniruokliams. Šio treniruoklio ekrane rodomas atstumas, žingsnių skaičius ir treniruotės laikas.

„Pulse Fusion Line 220G

Profesionalūs elektromagnetinių nepriklausomai valdomų žingsniamačių linijos modeliai yra klasikiniai modeliai su spalvotu ekranu, širdies ritmo jutikliais ir apkrovos indikatoriais. Suderinamas su „iPod” ir „Polar.

„Bradex Cardio Twister

Rotacinis žingsniamatis su septyniais pasipriešinimo lygiais, skirtas naudoti namuose. Atlaiko iki 110 kg svorį. Paminkštintas sukamas vairas, neslystantys pedalai, tvirta konstrukcija.

Kaip planuoti treniruotę?

Pasak Olgos Novikovos, treniruotės ant steperio bus veiksmingiausios, jei įvykdysite tik tris sąlygas:

1. Intensyvumas: per treniruotę išlaikysite tam tikrą širdies ritmo dažnį. Apskaičiuojama taip:

• (220 metų)*0,7 – apatinė riba
• (220 metų amžiaus)*0,8 yra viršutinė riba

Tai, žinoma, supaprastinta formulės versija, tačiau ji atspindi platesnį vaizdą.

1. Trukmė: Ne mažiau kaip 30 minučių.
2. Dažnumas: bent 3 kartus per savaitę.

Apibendrinant. Kad organizmas energijai gauti naudotų riebalų rūgštis, o ne glikogeną, jums nereikia viršyti anaerobinės ribos – viršutinės pirmiau pateiktos formulės ribos. „Netreniruotam žmogui žingsniamačiu yra sunkiau nei, pavyzdžiui, stacionariu dviračiu ar bėgimo takeliu vaikščiojimo režimu”, – tikina Andrejus Ušakovas. – Taigi pradedantiesiems nerekomenduočiau žingsniamačio. Praktika rodo, kad žmonės retai kada gali nustatyti sau mažą krūvį ir pervargti.

Geriausias būdas formuoti kūną – papildyti treniruotes ant steperio jėgos treniruotėmis. Geriausia atlikti prieš kardio treniruotę, kad būtų panaudotos glikogeno atsargos ir pagreitintas deginimo procesas.

Kuo žingsniamačiai skiriasi nuo pilnavidurių kolegų??

Stepperiai

– yra gana didelė kardio treniruoklių kategorija. Jie gali skirtis konstrukcija, krovimo mechanizmo tipu, papildomų pasukimo ar balansavimo judesių galimybe. Lengviausia naudoti namuose paprastai yra ant grindų stovinčius mini steperius arba treniruoklius su rankenomis.

Minispaeriai

– paprasčiausias grindų treniruoklis, skirtas naudoti namuose. Tai kompaktiškos platformos su dviem pedalais, kurių svoris svyruoja nuo 6 iki 8 kg. Šių modelių pasipriešinimą sukuria du hidrauliniai cilindrai ir jis gali būti reguliuojamas arba nereguliuojamas. Daugelyje mini žingsniamačių yra praplėtimo virvės, kad būtų galima papildomai treniruoti rankų, pečių juostos ir nugaros raumenis. Skirtas 100-120 kg sveriantiems naudotojams.

Prie laiptų kopėčių galima pritvirtinti stovą su rankenomis, kad treniruočių metu būtų užtikrintas didesnis stabilumas.

Privalumai:

– Nedideli matmenys, todėl treniruoklį lengva laikyti, pavyzdžiui, po lova; – Nedidelis svoris; – Nepriklauso nuo elektros energijos; – Beveik visi šiuolaikiniai modeliai turi paprastą kompiuterį, rodantį pratybų laiką, žingsnių skaičių, ritmą, sudegintas kalorijas; – Galimybė rinktis modelius su alpinariumu; – Prieinama kaina. Trūkumai: – Dauguma modelių negali kontroliuoti apkrovų; – Mini žingsniamačių pedalų eiga dažnai priklauso viena nuo kitos; – Kompiuteris rodo tik pačius paprasčiausius parametrus, be širdies duomenų.
Visapusiškai pritaikyti uždarų patalpų šiaurietiškojo ėjimo laiptų žingsniamačiai skirti viršutinei kūno daliai ir kojoms treniruoti. Jie skiriasi nuo mini-steperių savo dydžiu ir tuo, kad turi du judančius turėklus.

Pažangesniuose modeliuose rankenos yra ne tik atramos taškas, padedantis išlaikyti pusiausvyrą, bet ir aktyvi svorio laikymo priemonė, kuri papildomai apkrauna rankas ir nugarą. Daugumoje namų modelių kaip krovimo sistema naudojama hidraulinių cilindrų mechanika. Tačiau tarp labiausiai paplitusių steperių yra variantų su reguliuojamu pasipriešinimu, padalinta pedalų eiga ir pažangiais kardio kompiuteriais.

Kaip išvengti klaidų ir padidinti treniruočių efektyvumą? Penki patarimai

• 1. Dėvėkite tinkamus apsauginius drabužius ir avalynę.
  Nesitreniruokite basomis arba su sportbačiais plonais padais. Mokymo instruktoriai yra geriausi veiksmingo mokymo specialistai.
• 2. Teisingai sumontuokite mašiną.
  Jis turi būti pastatytas ant lygaus paviršiaus; per pusę metro iš visų pusių turi būti laisvos vietos. Nekeiskite žingsniamačio nuolydžio, po juo padėdami įvairius daiktus, kad būtų užtikrintas didesnis stabilumas.
• 3. Atkreipkite dėmesį į pėdų padėtį.
  Jis turi visiškai remtis į pedalą ir nekabėti virš pedalo.
• 4. Stebėkite tris pagrindinius mokymo etapus.
  Pradėkite nuo 5-10 minučių trukmės apšilimo; pereikite prie pagrindinio treniruotės etapo, palaipsniui didindami intensyvumą; baigkite atsipalaidavimo etapu – greitu pasivaikščiojimu per paskutines 5-7 treniruotės minutes ir šiek tiek tempimo.
• 5. Stebėkite savo širdies ritmą ir kvėpavimą.
  Bet koks dusulys ar per didelis maksimalus širdies susitraukimų dažnis (žr. skyrių „Pratimai su širdies susitraukimų dažnio matuokliu”). 1) kritinio krūvio požymiai, dėl kurių gali tekti sulėtinti greitį.

Kas yra žingsninis valdiklis ir ką jis veikia[redaguoti]

Stepperis yra unikalus treniruoklis, imituojantis žingsnius laiptais, kuriuos galima rasti bet kurioje šiuolaikinėje sporto salėje. Vaikščiojimą imituojantys laiptukai tapo tokie populiarūs, kad sėkmingai pritaikomi fitneso treniruotėms namuose. Dėl stūmoklinio pasipriešinimo įtaiso, kuris yra unikali techninė ypatybė, keliai patiria daug mažesnį krūvį nei lipant klasikiniais laiptais. Todėl steperiai rekomenduojami žmonėms, turintiems sąnarių problemų arba praeityje patyrusiems kelio traumų.

Tinkamas svorio metimas

Pratimai, skirti papildomiems kilogramams sudeginti, gali duoti rezultatų tik tuo atveju, jei tenkinate tris sąlygas:

1. nuoseklumas,
2. Tinkamas įtempimas,
3. Tinkama technika.

Kaip pradėti?

Visada tai darykite po 5-10 minučių apšilimo, kad sušildytumėte raumenis. Į apšilimą įeina visi nesudėtingi pratimai (vaikščiojimas, lengvas bėgimas, šokinėjimas per virvutę, įvairių sąnarių sukimas, paprasti fiziniai judesiai).

Užsiėmimo pabaigoje turėtumėte sulėtinti tempą ir baigti kardio treniruotę 10 minučių trukmės tempimo pratimu. Judesiai turi būti tolygūs, o toje pačioje padėtyje išlikite apie 10 sekundžių, kol pajusite lengvą įtampą, bet ne skausmą.
Atsargiai! Jei apšilimo metu leisite trūkčiojimus, ištempti raumenys refleksiškai susitrauks, kad išvengtumėte traumų. Dėl to raumenų skaidulos ne atsipalaiduoja, o dar labiau įsitempia ir net iš dalies plyšta, sukeldamos skausmą. Vėliau plyšimų vietose susidaro randinis audinys. Jei mikrotraumos dažnos ir tokių audinių yra daug, raumenys praranda elastingumą. Todėl tempimo skausmai yra neteisingo judėjimo požymis.

Kiek vaikščioti ant stepperio, kad numestumėte svorio?

Pradedantieji pradeda treniruotis nuo 10-15 minučių mažo intensyvumo treniruočių. Tai turėtų apimti 5 minučių apšilimą ir 5 minučių atvėsimą. Per mėnesį, kol raumenys prisitaikys, palaipsniui pradėkite sportuoti iki vienos valandos.

Jei jūsų tikslas – numesti svorio, 40-60 minučių trukmės mažo intensyvumo pratimai ir specifiniai judesiai yra optimalūs norint numesti svorio. Čia galioja „25 minučių taisyklė” – per tą laiką sunaudojamas cukraus kiekis kraujyje ir angliavandenių glikogenas iš audinių ląstelių, ir tik po 25 minučių prasideda riebalų deginimo procesas.

Pažiūrėkite, kaip efektyviai steperis padeda numesti svorio čia.
Funkcija! Per pusvalandį vidutinio intensyvumo žingsniavimo sudeginama iki 300 kalorijų. Prie šio skaičiaus pridėkite dar 100 kalorijų, jei rankoms ir viršutinei kūno daliai treniruoti naudojate svertus, pasipriešinimo juostas ar hantelius.

Širdies susitraukimų dažnis, kurį reikia palaikyti, kad degintumėte riebalus

Smūgių per minutę skaičius turėtų būti apie 100-110 pradedantiesiems ir 120-130 vidutinio lygio sportininkams. Stebėkite savo širdies ritmą naudodami širdies ritmo matuoklį arba jutiklius, įmontuotus į stairmasterį. Neviršykite 130-160 metų (jei jums 20-25 metai), 123-152 metų (30-35 metai), 117-144 metų (40-45 metai), 110-136 metų (50-55 metai), 104-128 metų (60-65 metai), 97-120 metų (70 metų ir daugiau).
Skaičiavimo formulė. Maksimalus širdies susitraukimų dažnis (ŠSD) apskaičiuojamas pagal daugumos sporto gydytojų rekomenduojamą formulę: 206 minus jūsų amžius, padauginta iš 0,88, arba 180 minus jūsų amžius.

Kiek kartų per savaitę treniruotis?

Po sunkios treniruotės, kol raumenys apšilę, pakanka 20 minučių treniruotės.

Jei žingsnių sesija yra savarankiškas mokymas, turite treniruotis apie 1 valandą (atėmus apšilimo laiką, apšilimą, kitus pratimus – tas pačias 20 minučių).

Optimalus tvarkaraštis: 3-4 kartus per savaitę, kas antrą dieną. Šis ritmas kaitalioja treniruočių ir atsigavimo dienas ir puikiai tinka tiek pradedantiesiems, tiek pažengusiems fitneso entuziastams. Vienintelis skirtumas – treniruotės intensyvumas.

Teisingas ėjimo būdas: kūno padėtis

1. Stovėti ant pedalų šiek tiek pasukus kelius ir kojų pirštus į išorę (kulnai kartu, pirštai atskirai) – pedalų mynimas lygiagrečiomis pėdomis arba priartinus kelius vienas prie kito ne tik neturi jokio poveikio, bet gali sukelti kelių traumas.
2. Kojų pirštai turi būti prispausti prie kojų pirštų, o ne prie kulnų.
3. Kūnas lenkiamas į priekį, apatinė nugaros dalis šiek tiek sulenkta, atrama – rankos (tačiau joms neperkeliamas visas kūno svoris – tuomet kojos ir sėdmenys negauna reikiamos apkrovos).

Ryte arba vakare?

Rytas yra tinkamiausias tiems, kurie nori atsikratyti perteklinio svorio.

Staigus perėjimas nuo tingumo prie veiklos padės jūsų organizmui sudeginti daugiau riebalų, kad kompensuotų išeikvotą energiją.

Mitybos koregavimas

Nepersistenkite laikydamiesi dietos – valgykite sveiką, natūralų maistą. Vartokite mažiau angliavandenių ir daugiau baltymų – raumenų audinio statybinių medžiagų.

Atkreipkite dėmesį:

• Merginų nuotraukos prieš ir po stepperio treniruočių
• Kaip pasirinkti stepperį – 9 geriausi pasirinkimai

Koks yra optimalus treniruočių tvarkaraštis??

Veiksmingiausias treniruočių režimas – 3-4 užsiėmimai per savaitę po 50-60 minučių. Stepperis efektyviai degina riebalus, akivaizdžiai ugdo ištvermę ir stiprina raumenis. Geros fizinės formos žmonės, jei nori, gali dažniau sportuoti, tačiau svarbu vieną ar dvi dienas per savaitę palikti poilsiui.

Galite pradėti nuo trumpesnių 15-25 minučių treniruočių, tačiau ilgainiui turėtumėte siekti vienos valandos trukmės treniruočių, jei norite padaryti apčiuopiamą pažangą. Pratimų programą, skirtą atsigauti po traumos, gydytojas skiria individualiai.

Išvada

Renkantis treniruoklį namams reikėtų atsižvelgti į šiuos niuansus:

• Standartinės mašinos yra funkcionalesnės, tačiau kainuoja brangiau už mažesnes ir užima daugiau vietos;
• Yra mechaninių ir elektromagnetinių žingsninių valdiklių – reikia pasirinkti vieną iš jų;
• atkreipkite dėmesį į didžiausią leistiną svorį, įrenginio tipą ir reguliavimo sistemą;
• Taip pat turite atsižvelgti į konstrukciją ir visas įrangos naudojimo kontraindikacijas.