Kiek kalorijų sudegina stepperis ir ar jis padeda numesti svorio?

Stepperiai – tai kardio treniruoklių klasė, kuri, nepaisant išorinio paprastumo, suteikia daugybę sporto galimybių. Pagrindiniai klasikinio žingsniamačio elementai yra du platforminiai pedalai, skirti žingsniavimo pratimams, imituojantiems greitą arba lėtą ėjimą su norimu krūvio lygiu.

Šiuolaikinė rinka siūlo daugybę šio treniruoklio variantų: nuo paprastų grindų modelių su mechanine pavara iki pilno dydžio treniruoklių su rankenomis, elektrine apkrovų kūrimo sistema, treniruočių parametrų rodmenimis ir t. t.. Nepriklausomai nuo techninės pažangos lygio, visų žingsniamačių esmė išlieka ta pati. Šioje vietoje pradedame gilintis į tai, ką reikia daryti su šiomis mašinomis.

Kas yra žingsniamačiuose?

Žingsninis valdiklis

– yra širdies ir raumenų stiprinimo aparatas. Skirtas žingsniavimo ir ėjimo pratimams, imituojantiems ėjimą žingsniu. Pratimai pirmiausia skirti sėdmenų raumenims ir kojų raumenims stiprinti. Keturgalviai ir blauzdos raumenys yra pagrindiniai raumenys, kuriuos reikia mankštinti. Naudojant sukamuosius modelius, imituojančius vaikščiojimą slidėmis, taip pat aktyvinami įstrižiniai pilvo raumenys. Stepperiai su rankenomis arba pasipriešinimo juostomis labiau įtempia rankas ir pečių juostą.

Kaip ir visi aerobikos treniruokliai, steperis turi įvairiapusį poveikį – stiprina kelius ir raumenis, širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemas. Stepperis yra svarbi sveikatingumo programų dalis, didinanti bendrą organizmo energijos lygį, skatinanti svorio mažėjimą. Treniruotės gerina kraujotakos sistemą, stiprina kraujagysles ir mažina bendrą nuovargį. Šio treniruoklio pratimus rekomenduojama atlikti kaip apšilimo pratimą prieš sunkiąją atletiką arba reabilitacijai po traumų.

Mokymas

Žingsniavimo pratimai padeda stiprinti blauzdų, blauzdų, šlaunų ir sėdmenų raumenis. Visos apatinių galūnių raumenų grupės yra visapusiškai treniruojamos. Rezultatai priklauso ne tik nuo fizinio krūvio intensyvumo ir reguliarumo, bet ir nuo tinkamos mitybos. Kompiuteriu valdomame žingsniamaityje yra integruotos mokymo programos. Nereikia jokios asmeninės treniruočių programos, tiesiog pasirinkite tinkamą treniruočių režimą.

Štai keletas pratimų:

• bent tris kartus per savaitę po 30-60 minučių mankštinkitės ant steperio, kad palaikytumėte kūno formas. Nuo 60 iki 120 minučių trunkantis treniruoklis duos puikių rezultatų, nes po valandos treniruoklyje prasideda intensyvus kalorijų deginimas. Pratimai palaipsniui.
• Keičiant pedalų aukštį, apatinė kūno dalis patiria papildomą spaudimą. Stepperiai imituoja kopimą į kalną ir sunkesnius pratimus. Rekomenduojama derinti ėjimą dideliu ir mažu nuolydžiu.
• Geras rezultatas yra pratybų tempo keitimas, todėl dvi minutės greitu tempu ir dvi minutės lėtu tempu.
• Sėdmenys papildomai apkraunami, jei treniruodamiesi tupite ar tupite. Tai darykite tik tada, kai pėdos yra toje pačioje darbinėje padėtyje. Kad išlaikytumėte pusiausvyrą ir išvengtumėte kritimų, tempas turėtų būti lėtas.

Reguliari mankšta ant steperio sustiprins širdies ir kraujagyslių sistemą, sumažins riebalų sankaupas, užkirs kelią kelioms su fiziniu pasyvumu susijusioms ligoms, sustiprins kojų ir klubų raumenis ir padės atsikratyti viršsvorio.

Kaip žingsniamatis įveikia vaikštynę?

Net ir paprasčiausio žingsniamačio hidrauliniai stūmokliai užtikrina švelnų, švelnų ir tolygų pedalų judėjimą, kad galėtumėte vaikščioti neapkraudami kelių, kaip tai darytumėte su įprastu vaikščiojimo treniruokliu. Tai ypač svarbu reabilitacijai po traumų ir vyresnio amžiaus žmonių treniruotėms.

Neabejotinas simuliatoriaus privalumas – galimybė kontroliuoti bendrą apkrovos lygį. Dirbant ant steperio ramioje namų aplinkoje daug lengviau sekti kvėpavimą, kuris yra raktas į veiksmingą aerobinę mankštą, kurioje svarbiausia yra deguonis

Stepperiu galite atlikti įvairias sudėtingas žingsnių treniruotes, ekrane stebėti savo kardio duomenis ir tuo pačiu metu treniruotis su hanteliais arba plėtimosi juosta – visa tai gerokai padidina treniruotės efektyvumą, palyginti su įprastu vaikščiojimu. Ir, žinoma, mankšta ant laiptų treniruoklio yra labai patogi: jai nereikalingas aukštasis išsilavinimas, oras nepakeičia treniruočių režimo, o užsiėmimo metu galite drąsiai klausytis muzikos ar žiūrėti mėgstamą televizijos laidą.

Stepperių reitingas

Siekiant išrinkti geriausius žingsniamačius, buvo atsižvelgta į klientų atsiliepimus, gamintojų sertifikatus, ištvermės bandymus ir trenerių bei sportininkų nuomones. Renkantis įrangą taip pat buvo atsižvelgta į šias savybes:

• Kaina;
• Matmenys;
• Svoris;
• Klasė (mėgėjų ar profesionalų);
• Judėjimo tipas;
• Rankenos išvaizda;
• Didžiausia naudingoji apkrova;
• apkrovos reguliavimas;
• Ekranas;
• Įskaitomumas ir tikslumas;
• Širdies jutiklis;
• Atsparumas nusidėvėjimui;
• Rėmo medžiaga;
• Efektyvumas;
• Amperų tipas;
• Patogūs pedalai;
• Sauga;
• Lengvas surinkimas;
• Aukščio reguliavimas;
• Kompaktiškumas.

Visi į reitingą įtraukti modeliai buvo atrinkti lyginant juos su konkurentais ir pasižymi geromis šių parametrų savybėmis.

Geriausi bėgimo takeliai

Kuo mini sėjamosios skiriasi nuo savo pilno dydžio analogų?

Stappers

– yra gana išsami kardio įrangos kategorija. Jie gali skirtis konstrukcija, krovimo mechanizmo tipu ir papildomų sukamųjų ar balansavimo judesių galimybe. Paprasčiausi modeliai, parinkti mokymui namuose, paprastai yra ant grindų stovintys arba stacionarūs dviračiai su rankenomis.

Mini-steperiai

– Paprasčiausia grindų bėgimo takelio kategorija naudojimui namuose. Tai kompaktiškos platformos su dviem pedalais, kurių svoris svyruoja nuo 6 iki 8 kg. Šių modelių apkrovą sukuria du hidrauliniai cilindrai ir ji gali būti reguliuojama arba nereguliuojama. Daugelyje mini treniruoklių įrengti išplečiamieji sąnariai, kad būtų galima papildomai treniruoti rankas, pečių juostą ir nugarą. Skirtas 100-120 kg sveriantiems naudotojams.

Mini steperiai gali turėti stovą su rankenomis, kad treniruočių metu būtų užtikrintas papildomas stabilumas.

Privalumai:

– Nedideli matmenys, todėl treniruoklį lengva laikyti, pavyzdžiui, po lova; – Mažas svoris; – Nepriklausomybė nuo maitinimo šaltinio; – Beveik visuose šiuolaikiniuose modeliuose paprasčiausiame kompiuterio ekrane rodomas treniruotės laikas, žingsnių skaičius, ritmas, sudegintos kalorijos; – Galimybė rinktis modelius su išplėtimo įrenginiu; – Prieinama kaina. Trūkumai: – Dauguma modelių negali kontroliuoti apkrovų; – Mini žingsniamačių pedalų eiga dažnai priklauso viena nuo kitos; – Kompiuteris rodo tik pačius paprasčiausius parametrus, be širdies duomenų.
Viso ilgio namų žingsniamačiai, pvz., šiaurietiškojo ėjimo, skirti kojų ir viršutinės kūno dalies raumenims treniruoti. Nuo žingsniamačių jie skiriasi savo matmenimis ir tuo, kad turi du judančius turėklus.

Pažangesniuose modeliuose rankenos yra ne tik atramos taškas, padedantis išlaikyti pusiausvyrą, bet ir aktyvus svorio laikiklis, dėl kurio rankos ir nugara patiria papildomą svorį. Daugumoje namų modelių naudojamos mechaninės pakrovimo sistemos, pagrįstos hidrauliniais cilindrais. Tačiau žingsniamačiuose dažniau įrengiami reguliuojami galios nustatymai, padalinta pedalų eiga ir pažangūs kardio valdikliai.

5 geriausi 2022 m. žingsniamačiai pagal KP

Sport Elite GB-5085

Sport Elite GB-5085. Nuotrauka: Sport Elite

„Steper” su pasukamuoju stalu viršutinei nugaros daliai ir įstrižiesiems pilvo raumenims stiprinti. Žingsniavimo pratimus galite derinti su viršutinės kūno dalies sukimo pratimais. Įmontuotas kompiuteris rodo treniruotės laiką, žingsnių skaičių ir sudegintas kalorijas nuskaitymo režimu, t. y. šie duomenys rodomi nuosekliai. Jis maitinamas akumuliatoriumi ir jam nereikia elektros tinklo, o rankenos ir neslidus pedalų paviršius užtikrina saugumą atliekant pratimus. Hidrauliniai cilindrai užtikrina sklandų ir tylų platformų darbą. Didžiausias naudotojo svoris neturi viršyti 100 kg.

Pagrindinės savybės:

Tipas	žingsninis valdiklis
Tipas	pasukamas
Didžiausias naudotojo svoris	100 kg
Ekranas	Kalorijų suvartojimas, vaikščiojimo dažnumas
Matmenys	ilgis 45.2 cm, plotis 41.5 cm, aukštis 135.5 cm,
Svoris	9.4 kg
Papildoma informacija	Skenavimo režimas, mokymo laikas

Privalumai ir trūkumai

Sukamasis mechanizmas viršutinei kūno daliai sukti, rankenos ir neslystantys pedalai užtikrina saugias treniruotes, sklandų ir tylų veikimą dėl hidraulinių cilindrų, akumuliatorinis kompiuteris, nereikia maitinimo iš elektros tinklo.

Kompiuteris nematuoja širdies ritmo, pagal vartotojų atsiliepimus, pasipriešinimas greitai išsitempia ir nesuteikia pradinės apkrovos pratybų metu, po kelių savaičių veikimo kai kurie modeliai pradeda girgždėti pedalais.

Rodyti daugiau

BRADEX Cardio Twister SF 0033

BRADEX Cardio Twister SF 0033. Nuotrauka: BRADEX

7 pasipriešinimo lygių kardio treniruoklis su dirželiu skirtas tiek fitneso sportininkams, tiek pradedantiesiems. Plieninė konstrukcija užtikrina paprastumą ir ilgaamžiškumą. Įmontuotas kompiuteris rodo ir saugo pratimus, sudegintas kalorijas ir treniruotės laiką. Skenavimo režimu šie rodmenys rodomi ekrane nuosekliai. Stepperis turi pasukamąjį mechanizmą, kuris leidžia treniruoti viršutinę kūno dalį. Jis gana kompaktiškas ir lengvas, tačiau nėra ratukų, kad būtų lengviau judėti, o jo svoris neviršija 113 kg. Pridedamas pratybų sąsiuvinis.

Pagrindinės savybės:

Tipas	žingsninis valdiklis
Tipas	patefonas
Apkrovos lygių skaičius	7
Didžiausias naudotojo svoris	113 kg
Ekranas	Suvartojamų kalorijų kiekis, pratybų laikas, žingsnių skaičius per treniruotę
Matmenys	Ilgis 64 cm, plotis 72 cm, aukštis 120 cm
Svoris	14.5 kg
Daugiau informacijos	Šone sumontuota sukamoji rankenėlė, nuskaitymo režimas
Garantinis laikotarpis	12 mėn

Privalumai ir trūkumai

7 lygiai, pasukamas mechanizmas, pratimų knygelė, lengva ir tvirta plieninė konstrukcija, pasukama rankena sukimui

Kompiuterio ekranas, esantis pedalų galinėje dalyje, nėra uždengtas ir neapsaugotas nuo atsitiktinio sugadinimo ar pašalinių daiktų, o naudotojų atsiliepimuose teigiama, kad po kelių savaičių naudojimo pedalai girgžda, o kai kuriais atvejais lūžta pavaros.

Rodyti daugiau

„Moove&Fun SH-10C” (kūdikis)

„Moove&Fun” SH-10. Nuotrauka: Moove&Fun

Įranga specialiai sukurta vaikams, sveriantiems iki 50 kg. Graviruotame kompiuteryje išgraviruotas zuikio personažas padeda sekti savo pažangą, t. y. laiką, greitį ir nuvažiuotą atstumą, o spalvingas dizainas – papildoma paskata naudotis žingsniamačiu. Pedalai yra nepriklausomi ir kiekvienas jų gali būti įkraunamas atskirai. Neribotai reguliuojamas nuo lengvo iki stipraus. Korpusas pagamintas iš plieno su minkštomis pagalvėlėmis. Reguliuojamas rankenos aukštis.

Pagrindinės savybės:

Tipas	žingsninis valdiklis
Didžiausias naudotojo svoris	50 kg
Maitinimas	Akumuliatoriumi maitinamas
kompiuterio rodmenys	Laikas, greitis, atstumas, kalorijos
Pasipriešinimo sistema	hidraulinis
Matmenys	Ilgis 38 cm, plotis 30 cm, aukštis 86 cm
Svoris	7 kg

Privalumai ir trūkumai

Saugus dizainas: paminkštintas plieninis korpusas, įspūdingas dizainas, linksmas personažas kompiuterio ekrane – papildoma treniruočių paskata, nepriklausomi pedalai apkrovai reguliuoti, bepakopis rankenos reguliavimas.

Kai kurie naudotojai mano, kad vaikiško gaminio kaina yra didelė; retais atvejais po mėnesio naudojimo minkštas vairo paminkštinimas nusilupo, o kai kurių metalinių dalių dažai nusitrynė.

Rodyti daugiau

Verta žinoti

Kodėl ir kaip pasirinkti elipsinį treniruoklį?

Xterra RSX1500 horizontalus

Xterra RSX1500. Nuotrauka: Xterra

Tinka įvairaus amžiaus ir gebėjimų žmonėms. Dėl horizontalios kojų padėties mankštos metu atpalaiduojami kelių ir nugaros raumenys. Rankų juostos leidžia visapusiškai treniruoti kūno raumenis. Treniruočių parametrų ekranas su apšvietimu. 21 iš anksto nustatyta mokymo programa ir 4 naudotojo programos. Naudodamiesi jais galite pritaikyti treniruočių parametrus prie savo fizinės būklės. Hidrauliniai cilindrai užtikrina tylų ir sklandų pedalų veikimą.

Pagrindinės savybės:

Tipas	žingsninis valdiklis
Tipas	horizontalus
Lygių skaičius	24
Didžiausias naudotojo svoris	120 kg
Ekranas	Suvartojamų kalorijų kiekis, žingsnių dažnis, bėgimo greitis
Integruotos programos	Vartotojo nustatytas, širdies ritmo valdymas
Treniruočių programų skaičius	21
Matmenys	ilgis 132.4 cm, plotis 73.7 cm, aukštis 126.9 cm
Svoris	59.9 kg

Privalumai ir trūkumai

Stepperis užtikrina horizontalią kojų padėtį, 4 iš 21 galimų programų galima reguliuoti individualiai, kojų atramos, nelygios grindys, reguliuojama sėdynė ir rankos.

Didelis dydis ir svoris, nepatogu naudoti mažoje patalpoje, borto kompiuteris nematuoja širdies ritmo, kai kurių naudotojų teigimu, mažai naudotojo reguliuojamų programų.

Rodyti daugiau

VF-ST800 (kopėčios)

VF-ST800. Nuotrauka: VF

Profesionalus laiptų keltuvas namų treniruoklių salei. Jo pavadinimas kilęs iš to, kad jis yra kopėčių slenksčio formos, kuriuo mokinys eina, imituodamas lipimą laiptais. Treniruotės laiptais stimuliuoja širdies ir kraujagyslių sistemą, didindamos širdies susitraukimų dažnį, prisotindamos raumenis deguonimi ir degindamos kalorijas. Aktyviai dirba apatinė liemens dalis, priverčiant dirbti pagrindinius kojų ir sėdmenų raumenis. Įmontuotas kompiuteris rodo nubėgtą atstumą, bėgimo greitį, pratybų laiką, sudegintas kalorijas ir širdies ritmą. Greičio diapazonas reguliuojamas nuo 15 iki 164 žingsnių per minutę. Įrengta atrama vandens buteliukui.

Pagrindinės savybės:

Tipas	žingsninis valdiklis
Apkrovos lygių skaičius	15
Didžiausias naudotojo svoris	160 kg
Matmenys	Ilgis 141 cm, plotis 81 cm, aukštis 206 cm
Svoris	190 kg
Ekranas	Treniruotės laikas, atstumas, greitis, širdies ritmas, suvartojamų kalorijų kiekis

Privalumai ir trūkumai

Laiptų žingsniamatis lavina didžiuosius kojų ir sėdmenų raumenis, stimuliuoja širdies ir kraujagyslių sistemą, turi 15 pasipriešinimo lygių, didelį greičio diapazoną, širdies ritmo rodmenis, transportavimo ratukus ir butelio laikiklį.

Dėl savo dydžio ir svorio stepperį patogiau statyti namų treniruoklių salėje, jis maitinamas iš elektros tinklo.

Rodyti daugiau

Padarykite treniruotę dar veiksmingesnę. Kokio tipo žingsninį valdiklį pasirinkti?

Be minėtų steperių, imituojančių ėjimą laiptais, yra ir kitų treniruoklių, kurie papildomai apkrauna įvairias raumenų grupes.

Sukamasis žingsniamatis

– Klasikinio elipsinio treniruoklio variantas. Išoriškai jis panašus į standartinį žingsniamatį su stoveliu, tačiau pagrindinis skirtumas yra tas, kad jis turi judantį pagrindą, kuris sukasi horizontaliai. Tai leidžia derinti žingsnių darbą su dubens sukimu. Dėl to treniruotės labiau primena slidinėjimo kelionę. Stepperis – tai raumeningesnė treniruotė, kurios metu labiau apkraunami pilvo preso raumenys, kurie yra labai svarbūs norint turėti liekną ir patrauklią taliją.

Balanso žingsniamatis

– Šio kompaktiško jėgos treniruoklio veikimo principas gerokai skiriasi nuo jo pirmtako. Tai labiau panašu į supimąsi, kuris juda iš vienos pusės į kitą, nes kūno svorio centras pasislenka. Treniruotės ant balansinio žingsniamačio puikiai padeda lavinti koordinaciją, formuoti patrauklius pilvo preso raumenis ir treniruoti kojų raumenis, įskaitant smulkius raumenis, kurie nedalyvauja įprastai vaikštant.

Treniruoklių tipai

Rinkdamiesi žingsniamatį turėtumėte vadovautis jo dydžiu. Mažesnis variantas yra pigesnis už standartinį modelį. Jie puikiai tinka taupiems žmonėms ir tiems, kurie turi mažai vietos bute. Jie skirstomi į šias kategorijas:

Standartinis.

Visapusiški treniruokliai su turėklais arba svirtimis, padedančiomis tolygiai paskirstyti krūvį nugaros raumenims. Netinka mažiems butams. Dažnai naudojamas sporto salėse;

Mini treniruokliai .

Supaprastinti žingsniamačiai, kurie yra prietaisai su pedalais. Iš esmės, tai pusė standartinio žingsniamačio tik su rėmu ir pedalais. Kartais jie taip pat būna su apvadais, kurie suteikia papildomo svorio nugarai ir rankoms. Stepperį galima naudoti sėdint ant sofos priešais televizorių. Mini-steperis taupo vietą ir pinigus;

Klasikinis.

Šie treniruokliai visiškai imituoja lipimą laiptais. Galimos nepriklausomos ir priklausomos pedalų eigos versijos. Pėdų treniruoklis ne apkrauna sąnarius, o atpalaiduoja juos nuo per didelio krūvio;

Balansavimas.

Standartinių žingsniamačių konstrukcija yra sudėtingesnė, nes treniruodamiesi judinate platformos svorio centrą. Tai priverčia dirbti vis daugiau raumenų (net pilvo preso). Sudėtingesnis nei klasikinis stpepperis, bet vertas pastangų. Šis įrenginys sudegina daugiau kalorijų nei klasikinis įrenginys;

Pasukamas.

Šie treniruokliai puikiai tinka nugaros treniruotėms. Puikiai tinka mėgstantiems sunkias treniruotes. Sukamųjų rankų laiptų treniruoklis lavina rombinius, keturgalvius ir trapecinius raumenis;

Hidraulinis.

Didelį krūvį kelianti treniruotė dėl specialaus įmontuoto varžto, kuris taip pat reguliuoja treniruotę.

Stepperiai taip pat skiriasi konstrukcija. Jie skirstomi į sulankstomus, atskirus ir profesionalius. Pastarasis tipas paprastai naudojamas sporto salėse, yra didelis ir tvirtas. Antrasis maitinamas akumuliatoriumi ir puikiai tinka naudoti namuose. Sulankstomi žingsniamačiai taip pat yra maži. Vienintelis jų trūkumas – mažas patvarumas, todėl su jais negalima intensyviai treniruotis.

Praktinis patarimas: jei savo bute neturite vietos žingsniamačiui, įsigykite ne itin tvirtą, bet kompaktišką sulankstomą mašiną. Kitas žingsninio valdiklio privalumas – jis kainuoja mažiau nei standartinis žingsninis valdiklis.

Jie taip pat skiriasi savo konstrukcija. Yra mechaninis, puikiai tinkantis naudoti namuose, ir elektromagnetinis, kuris dažniausiai perkamas treniruoklių centrams ir sporto salėms. Mechaniniai žingsniamačiai yra gana paprasti, nes jie veikia hidrauliškai. Kai žmogus viena koja spaudžia pedalą, cilindras susispaudžia, o kai žmogus spaudžia kitą koją, cilindras atsipalaiduoja. Elektromagnetiniai prietaisai yra sudėtingesni, nes juose yra valdymo pulteliai, svarbios funkcijos ir mokymo programos.

Vaizdo įrašas

Stepperiai su padalytu žingsniu. Kai tai tikrai svarbu?

Vaikščiojimo treniruokliai skiriasi dar vienu bruožu – pedalų eiga. Ji gali būti tarpusavyje susijusi arba nepriklausoma. Mažos ir vidutinės kainos modeliuose naudojama priklausoma eiga, todėl abu pedalai juda su ta pačia jėga ir juda nepriklausomai. Treniruočių pasipriešinimą kontroliuojate naudodami treniruočių intensyvumą, o ne nustatymus.

Padalytuose treniruokliuose abu pedalai juda nepriklausomai ir kiekvienam iš jų galima nustatyti skirtingą intensyvumo lygį – tai pažangesnių ir brangesnių modelių prerogatyva. Nepaisant prekybininkų patikinimų, ši galimybė reikalinga tik vienu atveju: reabilitacija po traumos. Naudojant tokį treniruoklį, sveikai kojai galima taikyti vieno lygio pratimus, o sužalotai – kito lygio pratimus, kurie palaipsniui didinami reabilitacijos eigoje.

Privalumai ir trūkumai

Palyginti su kita kūno formavimo įranga, stacionarūs treniruokliai namuose turi daug privalumų:

• Efektyvus kalorijų deginimas, kurio kiekis tiesiogiai priklauso nuo pratybų trukmės.
• Universalumas. Naudodami stpepperį galite skirti laiko treniruotėms bet kurioje patogioje vietoje.
• Kompaktiškas. Pavyzdžiui, mini stpeperis lengvai telpa į bet kurį treniruočių krepšį.
• Kasdienės mankštos metu išsiskiria dopaminas – hormonas, padedantis kovoti su nerimu, įtampa ir depresija.
• mankština širdį ir kraujagysles.
• Tinkamai ištempia apatinę kūno dalį.

Stepperis negali pakeisti visaverčio pratimo, susijusio su kita veikla, nes treniruoklis veikia tik tam tikrą raumenų dalį. Visus kitus pratimus reikia atlikti su kitais pratimais. Tai bene vienintelis jos trūkumas.

Kaip išvengti klaidų ir padidinti mokymo efektyvumą? Penki patarimai

• 1. Mankšta su sportine apranga ir tinkama avalyne.
  Nesitreniruokite basomis arba su sportbačiais plonais padais. Steteriai idealiai tinka veiksmingam mokymui.
• 2. Teisingai sumontuokite mašiną.
  Jis turi būti pastatytas ant lygaus paviršiaus; iš visų pusės metro atstumu turi būti laisvos erdvės. Nekeiskite žingsniamačio nuolydžio, po juo padėdami įvairius daiktus, kad būtų užtikrintas didesnis stabilumas.
• 3. Stebėkite savo koją.
  Laikykite pėdą pilnai įsitaisiusią ant pedalo, o ne pakibusią virš jo.
• 4. Išlaikykite tris pagrindinius treniruotės etapus.
  Pradėkite nuo 5-10 minučių trukmės apšilimo; pereikite prie pagrindinio treniruotės etapo, palaipsniui didindami intensyvumą; baigkite atsipalaidavimo etapu – greitu pasivaikščiojimu per paskutines 5-7 treniruotės minutes ir šiek tiek tempimo.
• 5. Stebėkite savo širdies ritmą ir kvėpavimą.
  Jei jaučiate, kad jums trūksta kvapo, arba jūsų širdies susitraukimų dažnis pasiekia maksimumą (žr. „Viršutinė aerobinės ištvermės riba” 54 psl.). (mažesnis) yra kritinio krūvio požymiai, todėl reikia sumažinti treniruočių intensyvumą.

Privalumai[redaguoti | redaguoti kodą]

Jums padės reguliari mankšta:

• Treniruokite sėdmenis, šlaunis ir blauzdas;
• palaikykite kūno raumenų tonusą;
• numesti svorio;
• Padidinti ištvermę;
• pusiausvyra ir pusiausvyros mokymas;
• treniruoklis nereikalauja daug vietos;
• biudžeto galimybių prieinamumą;
• galima įsigyti lengvas nešiojamas dviračio versijas.

Nors yra daugybė būdų, kaip mankštintis namuose, kad numestumėte svorio ar išliktumėte tvirti, užsienyje pardavimų sąrašo viršūnėje vis dar yra segtukas. Yra kelių tipų mašinų, kurios teikia panašią naudą kaip žingsniamačiai, tačiau nė viena iš jų nėra universalesnė. Pavyzdžiui, bėgimo takelis ar dviratis nerekomenduojamas tiems, kurie turi sąnarių problemų, o jei norite treniruotis prie televizoriaus, jį nelengva perkelti. Kai kurie eidami į darbą pasiima „Stairmaster” (lengvesnę versiją), kad galėtų lengvai treniruotis per pietus. Lengvesnis irklavimo treniruoklis per pietų pertrauką atrodytų gana juokingai ir užimtų daug vietos.

Treniruoklio su diržais, kuriais galima papildomai prispausti viršutinę kūno dalį, galimybė yra labai naudingas ir patogus pagrindinių funkcijų papildymas.

Dažnas naudojimasis laiptų žingsniamačiu padeda pagerinti pusiausvyrą ir laikyseną. Iš tiesų, žingsniamačiai yra kilę iš reabilitacijos trenerio laiptų žingsniamačio. Nuo to laiko mašinos buvo modifikuojamos, o šiandien mes žiūrime į lengvesnę, supaprastintą žingsniamačio versiją.

Kaip apskaičiuoti maksimalų krūvį?

Treniruočių intensyvumą rodo širdies ritmas, todėl širdies ritmo stebėjimas padės jums kontroliuoti pastangas. Svarbu, kad jūsų širdies susitraukimų dažnis neviršytų didžiausio leistino širdies susitraukimų dažnio, vadinamojo maksimalaus širdies susitraukimų dažnio. Jis apskaičiuojamas pagal formulę 220 minus sportininko amžius. Pavyzdžiui, 35 metų amžiaus sveikos širdies ir kraujagyslių sistemos asmens maksimalaus širdies susitraukimų dažnio vertė yra: 220-35 = 185 dūžių per minutę. Nerekomenduojama viršyti šios ribos.

Kokiai ištvermės veiklai geriausiai tinka stepperis?

Didžiausias kardio treniruočių efektyvumas pasiekiamas vadinamojoje aerobinėje zonoje, kurioje yra viršutinė ir apatinė širdies ritmo riba. Apatinė aerobinės zonos riba apskaičiuojama kaip 60 % didžiausio širdies susitraukimų dažnio. Viršutinė riba yra 80 % didžiausio širdies susitraukimų dažnio. Taigi 35 metų sportininko, kurio didžiausias širdies susitraukimų dažnis, kaip jau žinome, yra 185 tvinksniai per minutę./min, širdies ritmo zonos ribos būtų tokios:

• Apatinė aerobinės zonos riba: 185×60% = 111 BPM./min;
• Viršutinė aerobikos riba: 185×80% = 148 BPM./minutę.

Tai reiškia, kad 35 metų amžiaus asmuo, mankštindamasis su steperiu, pasiekia didžiausią efektyvumą širdies ritmo zonoje nuo 111 iki 148 dūžių./min. Šiame treniruočių diapazone steperis yra veiksmingiausias ir sveikiausias treniruočių būdas.

Intensyvus riebalų deginimas prasideda esant 70-80 % maksimalaus širdies ritmo. Tačiau šis procesas suaktyvėja tik po 30-40 minučių fizinio krūvio, kai organizme suskaidomi angliavandeniai.

Koks geriausias treniruočių režimas??

Veiksmingiausias treniruočių režimas – 3-4 užsiėmimai per savaitę po 50-60 minučių. Taikant šį metodą efektyviai deginami riebalai, gerėja ištvermė ir stiprėja raumenys. Jei nori, sveiki žmonės gali treniruotis dažniau, tačiau svarbu vieną ar dvi dienas per savaitę palikti visiškam poilsiui.

Galite pradėti nuo trumpesnių treniruočių, trunkančių nuo 15 iki 25 minučių, tačiau laikui bėgant, jei tikitės pastebimos pažangos, turėtumėte siekti vienos valandos trukmės treniruočių. Fizinių pratimų programą, skirtą atsigauti po traumos, gydytojas skiria individualiai.

„Steper” atsiliepimai ir rezultatai

Mašina daugiausia vertinama kaip teigiama savybė. Žmonės komentuoja treniruočių monotoniją. Teigiama, kad iš pradžių sunku atlikti net 10 minučių, tačiau palaipsniui treniruotės trukmė ilgėja. Sakoma, kad prieš mankštą geriau sušildyti raumenis arba atlikti sąnarių pratimus, kitaip kitą dieną skaudės kojas. Laiptų žingsniamatis gali padėti numesti iki 3 kg per mėnesį nekeičiant mitybos. Kai kurie žmonės sako, kad jei mankštinsitės ilgiau nei pusvalandį, svorio kritimas bus pastebimesnis. Moterys taip pat pranešė, kad išnyko celiulitas, sutvirtėjo sėdmenys ir šlaunys, sulieknėjo kojos.

Nors steperis laikomas mažai traumų sukeliančiu treniruokliu, kai kurie žmonės po ilgesnių pratimų vis tiek jaučia kelio skausmą. Kai kurios moterys skundžiasi lėtu svorio kritimu ir kojų skausmu. Kai kuriems žmonėms šiek tiek padidėjo klubų apimtis, tačiau jie nepriaugo svorio.

Stepperis – tai treniruoklis, kuris ne tik skatina svorio metimą, bet ir sveikatą. Svarbiausia griežtai laikytis instrukcijų vadove aprašytų pratimų.

Kaip teisingai treniruotis ant steperio?

Tinkamą treniruotę žingsniamačiu sudaro trys pagrindiniai etapai.

• 1. Apšilimo etapas.
  Nepriklausomai nuo jūsų fizinio pasirengimo lygio, kiekviena treniruotė su steperiu turėtų prasidėti nuo 5-10 minučių apšilimo. Tai ne tik padidina pratimų efektyvumą, bet ir sumažina raumenų ir raiščių pažeidimo tikimybę. Atliekami tempimo pratimai, kad suaktyvėtų kraujotaka ir sušiltų raumenys: užpakalinės šlaunų dalies;
• šlaunų raumenys;
• Blauzdos ir putlūs raumenys;
• Jūsų keturgalvio šlaunies raumenys sustiprės;
• Šlaunies raumenų diskas.

2. Aktyvioji fazė.
Pradėkite vaikščioti lėtai, palaipsniui didindami greitį ir krūvį. Laikykite nugarą plokščią. Bėgimo takelio ėjimas su giliu lenkimu (atliekamas tik steperiais su stovu) atliekamas apšilimo fazėje treniruotės viduryje. Kontroliuokite savo žingsnį ir treniruočių dažnį – per visą treniruotės etapą jis turi išlikti pirmiau minėtoje širdies ritmo zonoje. Jei jūsų širdies ritmas viršija didžiausią vertę, sumažinkite žingsniamačio intensyvumą. Kad treniruotės poveikis būtų priimtinas, aktyvus treniruotės laikotarpis turėtų trukti ne trumpiau kaip 12 minučių.

Jei norite padidinti raumenų masę ir gerokai padidinti bendrą ištvermę, šio etapo pabaigoje nustatykite didesnę apkrovą. Paskutines 5-10 minučių treniruokitės maksimaliomis pastangomis, tačiau įsitikinkite, kad jūsų širdies ritmas neviršija tolerancijos zonos.

3. Atsigavimo etapas
– Svarbus bet kurios treniruotės baigiamasis akcentas. Paskutines 5 minutes vaikščiokite lėtai, nedideliu pasipriešinimu, kad atgautumėte kvėpavimą ir širdies ritmą. Kartokite tempimo pratimus, kurie galutinai normalizuoja širdies ir kraujagyslių sistemą bei raumenis. Tai, kaip jūsų kūnas atsigauna po treniruotės, parodo, ar jis tinkamas dabartinei treniruotei. Jei praėjus 1,5 minutės po treniruotės jūsų širdies ritmas nesugrįžta į ramybės lygį, kol kas turėtumėte sumažinti bendrą pastangų lygį.

Atrankos klaidos

Rinkdamiesi žingsniamatį atkreipkite dėmesį į šias detales:

• Prieš pirkdami išmatuokite erdvę, kurioje ketinate statyti treniruoklį – vietos turi pakakti, kad galėtumėte laisvai judėti ir lengvai prieiti prie įrenginio. Geriausia, jei iš abiejų pusių būtų po papildomą metrą;
• Pedalai turėtų būti pagaminti iš neslystančios medžiagos, kad sumažėtų susižalojimo rizika;
• Dėl turėklų buvimo kyla ginčų. Pirkėjų teigimu, jie neleidžia nukristi nuo treniruoklio ir leidžia išlaikyti stabilumą, todėl įrenginys yra saugesnis. Tačiau kartu turėklai yra nereikalinga detalė, nes pats žingsniamatis yra paprasta konstrukcija, kuriai nereikia jokių papildomų elementų;
• Naudotojų programų skaičius yra labai svarbus, jei prietaisu naudosis du ar daugiau žmonių. Tokiu atveju kiekvienas naudotojas gali saugoti savo asmeninius duomenis kompiuteryje. Kita vertus, jei treniruoklis įsigyjamas tik vienam naudotojui, ši vertė nėra reikšminga.

Privalumai ir trūkumai

Privalumai:

• Platus kainų diapazonas leidžia pasirinkti tinkamą prietaisą;
• Stepperis yra alternatyva vaikščiojimui ir bėgiojimui lauke, ypač naudinga, jei dėl blogo oro negalite reguliariai sportuoti lauke;
• Naudinga žmonėms, gyvenantiems sėdimą gyvenimo būdą ir dirbantiems įtemptą darbą biure;
• Nereikia jokių specialių įgūdžių ar fizinio pasirengimo. Tinka pradedantiesiems fitneso mėgėjams, nes jį lengva naudoti;
• Stepperio judesiai yra kuo artimesni natūraliems;
• Kompaktiškas, todėl užima mažai vietos ir telpa net mažame bute. „Ministepper” galima laikyti po lova arba spintoje, be to, jį lengva transportuoti;
• Jis taip pat padeda sumažinti viršsvorį, stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą bei ištvermę. Padeda palaikyti gerą fizinę formą ir gali pakeisti kelionę į sporto salę;
• Treniruotę treniruokliu galima derinti su filmo žiūrėjimu arba muzikos klausymu.

Trūkumai:

• Turite laikytis tam tikros treniruočių technikos;
• Didelė kai kurių modelių, pvz., horizontalių, kaina.

Pagrindinės techninės charakteristikos

Numeris	Funkcijos	Patarimai
1	Tipas	Yra klasikiniai, sukamieji, balansavimo, kopėčių, elipsiniai ir horizontalūs steperiai. Idealus sprendimas pradedantiesiems: mini steperiai.
2	Funkcionalumas	Jame rodomi tokie duomenys kaip žingsnių dažnis, žingsnio ilgis, tempas ir širdies ritmas.
3	Programos	Kuo jų daugiau, tuo platesnės galimybės. Jos gali būti pasirinktinės, treniruočių, širdies susitraukimų dažnio kontrolės, laiko kontrolės ir nuolatinių pastangų programos.
4	Kiek tai kainuoja	Žingsniamačiai labai skiriasi pagal kainą, priklausomai nuo tipo ir funkcionalumo. Nebrangūs mėgėjiški žingsniamačiai vidutiniškai kainuoja 4800 Euro. Daugiafunkcinis įrenginys kainuos apie 130 000 Euro.