Treniruočių svarmenys: pasirinkite ir naudokite teisingai

Dauguma žmonių šiandien siekia aktyvaus gyvenimo būdo. Jums reikia nuolat sportuoti, kad palaikytumėte gerą fizinę formą. Norint gauti geriausią šios veiklos rezultatą, geriausia įsigyti papildomų įtaisų, kurie padės padidinti kūno dalies apkrovą. Daugelį naujų tėvų klaidina didžiulis daugelio gamintojų rinkoje esančių svorių pasirinkimas. Siekdama padėti susigaudyti šiame klausime, „YaNaschle” redakcinė komanda parengė geriausių 2022 m. sveriamų sporto trenerių apžvalgą.

Kokios yra svertinės medžiagos?

Įvairiose sporto šakose reikia ugdyti tam tikros raumenų grupės jėgą ir ištvermę. Norint kuo geriau išnaudoti savo sportinę veiklą, dažnai nepakanka reguliarių treniruočių, todėl sportininkai stengiasi susikurti nuoseklią treniruočių rutiną, kad kūnas galėtų prie jos prisitaikyti ir išmokti naujų įgūdžių. Dažnai sunku rasti tinkamą svertinį agentą. Jie skirstomi į daugybę pogrupių, tarp kurių svarbią vietą užima šios sporto įrangos naudojimo sritis. Pagal šį kriterijų svoriai skirstomi į pogrupius:

• Rankoms;
• Diržai;
• Liemenės;
• Pėdoms;
• Universalus.

Šie produktai skirstomi pagal užpildymo būdą:

• Birios masės;
• Tvirtas.

Pirmasis variantas yra daug pigesnis, nes tai yra medžiaginis maišelis arba drabužis, pripildytas smėlio masės. Tokių svorių ilgaamžiškumas nėra ypatingas. Jie greitai sugenda, praranda savo estetines ir praktines savybes. Šių gaminių lankstumas ir minkštumas sumažina odos nutrynimų tikimybę.

Standžiosios versijos yra pagamintos iš tekstilės, bet užpildytos metalinėmis plokštelėmis arba cilindrais. Šie gaminiai leidžia reguliuoti svorio apkrovą mažinant arba didinant plokštelių skaičių. Šis metodas leidžia palaipsniui didinti svorį ir gerinti treniruočių efektyvumą. Standžiųjų modelių ilgaamžiškumas yra gerokai didesnis.

Treniruočių svarmenys: pasirinkti ir tinkamai naudoti

Ką daryti, jei intensyviai treniruojatės, bet negaunate naujų rezultatų?? Sporto, fitneso, aerobikos ir sveikatingumo srityse ateina laikas, kai įprastos mankštos nebeužtenka. Patyręs treneris gali lengvai nustatyti, kada reikia kokybiškai pakeisti treniruočių metodą ir padidinti darbo krūvį naudojant kojų svarmenis. Yra daug šios įrangos rūšių, kurios skiriasi apimtimi, svoriu, gamybos medžiaga, užpildymo tipu.

Kodėl ir kas yra kojų svoriai??

Norite treniruotis su svoriais savo iniciatyva arba trenerio siūlymu? Norėdami teisingai pasirinkti įrangą, turite pasidomėti jos dizainu ir funkcijomis. Kojų svarmenys yra specialūs įtaisai – iš ekologiško audinio arba ekologiškos odos pagaminti ir biriomis medžiagomis užpildyti rankogaliai. Kartais reikiamai masei gauti naudojamos metalinės plokštės. Svarmenys naudojami įvairių sporto šakų ir sistemų, skirtų sveikam ir gražiam kūnui sukurti, pavyzdžiui, gimnastikos, treniruočių su svoriais, intensyvumui ir veiksmingumui didinti. Apyrankės turėtų būti dėvimos ir patikimai pritvirtintos ten, kur jas reikia sutvirtinti. Raumenys, kuriuose įrengti svarmenys kojoms, naudojimo metu įgaus papildomą tonusą, nes pagerės raumenų audinių kraujotaka.

4 naudingi patarimai, kaip pasirinkti svarmenis suaugusiesiems ir vaikams

• 1. Tik teisingas pasirinkimas duos praktinės naudos. Dėl netinkamos įrangos naudojimo gali ne tik sumažėti teigiamas mankštos poveikis, bet ir atsirasti pasekmių sveikatai – traumų, patempimų. Prieš užsisakydami gaminį turėtumėte kreiptis pagalbos į specialistą trenerį, kuris galėtų nustatyti, kokie svoriai jums tinka.
• 2. Priklausomai nuo sporto šakos, kuriai įsigyjami svarmenys kojoms, svoris nustatomas pagal sporto šaką, kuriai įsigyjami svarmenys kojoms. Pradinis prietaiso svoris bėgant ar einant yra 0,5 kg, o kad būtų išvengta traumų, didžiausias svoris neturėtų viršyti 2 kg. Kitų sporto šakų, fitneso, kultūrizmo, aerobikos sporto šakų atstovams svoris nustatomas individualiai kiekvienam sportininkui, atsižvelgiant į jo fizines galimybes.
• 3. Norint užtikrinti, kad pratimų poveikis nesumažėtų, būtina laikytis nuoseklumo ir laipsniškumo. Kai pradiniai pratimai su svoriu nesukelia jokių problemų, apkrovą reikia didinti. Tai pasiekiama nedideliais žingsniais didinant svarmenų svorį. Jei naudojate laisvo užpildo rankogalius, įsigykite naują komplektą, kuris būtų 0,5 kg sunkesnis už naudojamą. Naudodami metalinių plokštelių svorių sistemą, pridėkite tik tiek plokštelių, kad svoris padidėtų tiek pat.
• 4. Siekiant išvengti traumų, raumenų ir kaulų sistemos sutrikimų, vaikų svorio pratimai turėtų būti atliekami vadovaujant patyrusiems treneriams. Pradinis manžetės svoris yra 0,2 kg, jis didinamas po 0,1 kg. Didžiausias vaikų svoris 0,5 kg.

Kaip veikia svarmenys?

Eidamas, bėgdamas ar atlikdamas bet kokią fizinę veiklą su svoriu, sportininkas atlieka įprastus judesius su didele jėga. Dėl to į raumenis plūsta kraujas, jie tampa stipresni ir pagerėja kraujotaka.

Pirmoji ir labiausiai pastebima svarmenų naudojimo nauda sportininkams – gražūs ir tikslūs gimnastų judesiai, aiškus ir užtikrintas bėgikų žingsnis, greita reakcija ir geras futbolininkų smūgis. Tačiau kojų svoriai lavina ne tik techniką. Svarstyklės turi keletą teigiamų pasekmių.

Svertinių svorių privalumai ir trūkumai

Siekiant pagrindinio tikslo – pagerinti judesių techniką – gaunama daug naudos sveikatai. Svarmenys veikia kaip įrankis:

• Širdžiai stimuliuoti – gera kraujotaka ne tik padidina treniruojamų galūnių raumenų tonusą, bet ir stiprina kraujagysles bei gerina širdies raumens darbą;
• Svorio metimui – dozuotas darbas su tam tikromis kūno dalimis, kad būtų sudegintos kalorijos ir sumažintas kūno riebalų kiekis;
• Galūnių, sėdmenų ir juosmeninės stuburo dalies grožiui ir sveikatai pasiekti, užtikrinant gerą raumenų tonusą šiose srityse;
• Padidinti ištvermę ir pagerinti bendrą asmens fizinę būklę.

Tinkamai naudojant kojų svarmenis neigiamo poveikio nėra. Vienintelis pavojus jums yra

• netinkamas įrangos naudojimas;
• Nepagrįstai didelio svorio naudojimas;
• Neatsižvelgiant į medicinines kontraindikacijas.

Kontraindikacijos dėl treniruočių su svoriu

Kai kuriais atvejais sveikatos priežiūros specialistai griežtai draudžia naudoti svarmenis:

• Po neseniai atliktos operacijos;
• nuo galūnių lūžių, patempimų, sumušimų;
• širdies ir kraujagyslių bei virškinimo sistemos ligų;
• Dėl venų varikozės, tulžies pūslės akmenligės.

5 geriausi svorio kėlimo pratimai

Prieš bet kokią treniruotę pirmiausia turėtumėte gerai apšilti. Niekada nepamirškite šios sąlygos, nes apšilimas yra geriausia traumų prevencija. Atkreipkite ypatingą dėmesį į taškus, ant kurių turi būti uždėti rankogaliai. Prieš treniruotę dėvėkite 0,5-1 kg svorio svarmenis kojoms.

• 1. Iš stovimos padėties paeiliui kelkite galūnes, sulenkdami kelius ir laikydami sulenktas 3 sekundes.
• 2. Iš tos pačios padėties atlikite pakaitinius 90° išpuolius sulenkta koja. Kitą koją laikykite tiesiai.
• 3. Kelio padėtis. Kojų kėlimas aukštyn pakaitomis su stūmimu žemyn.
• 4. Atsigulkite ant nugaros ir 3 sekundes pakaitomis supkitės tiesiomis galūnėmis.
• 5. Atsigulkite ant šono, lėtai ir tolygiai pakelkite koją iki pečių lygio ir vėl nuleiskite žemyn.

Kontraindikacijos

Tokio tipo sporto įranga skirta papildomam svoriui suteikti, todėl yra keletas priežasčių, dėl kurių nereikėtų naudoti svarmenų. Tai:

• Aukštas kraujospūdis;
• Reabilitacijos laikotarpis po operacijos ar traumos;
• Fizinis išsekimas dėl ligos;
• Venų varikozė;
• Inkstų akmenys;
• Kraujagyslių trapumas.

Kartais gydantis gydytojas, atsižvelgdamas į bendrą paciento sveikatos būklę, gali patarti nenaudoti tokios sporto įrangos.

Tipai

Priklausomai nuo užpildo, svoris gali būti:

• Birios masės;
• su plokštelėmis.

Jie būna įvairių svorių, tačiau pagrindinis birių svorių trūkumas yra tas, kad jų svoris išlieka pastovus. Dėl to sunku palaipsniui didinti svorį.

Naudojant plokštelių svarmenis, metalines plokšteles galima lengvai išimti arba įdėti į specialias kišenes išorėje. Dėl šios priežasties galima greitai ir lengvai reguliuoti įrangos svorį. Tai neabejotinas privalumas.

Svarmenų naudojimo privalumai

Papildomų apkrovų naudojimas treniruotėse leis jums tai padaryti:

• Supaprastinkite kovą su viršsvoriu;
• Stiprinti ir tonizuoti raumenis;
• Pagerinkite kraujotaką;
• Atlikite kardio treniruotes;
• Padidinkite kūno ištvermę;
• Iš treniruotės išgaukite maksimalią naudą

Tokios sporto įrangos trūkumai yra keli. Dažnai taip nutinka dėl netinkamai parinktų svorių arba gaminio konstrukcijos. Didelių svorių naudojimas turės didelį poveikį klubo ir kelio sąnariams. Čiurnos iš tikrųjų neturi raumenų, todėl joms sunku įveikti sunkius svorius. Pratimai turi būti pasirenkami išmintingai. Po treniruotės turite leisti kūnui tinkamai pailsėti. Taip išvengiama daugelio nepatogumų.

Svarmenų galima įsigyti internete, sporto parduotuvėse ir prekybos centruose. Specialistai rekomenduoja pirkti tik naujas apyrankes, nes jos tarnauja daug ilgiau. Sporto parduotuvėse ir prekybos centruose vartotojas gali ne tik pamatyti, bet ir paliesti produktą. Šios galimybės visiškai nėra, kai produktas perkamas iš internetinės parduotuvės.

Atrankos kriterijai

Pirmas dalykas, kurį turite nuspręsti prieš pasirinkdami tinkamą sporto įrangą, yra tai, kodėl jums reikalingi svarmenys kojoms. Jei juos naudojate tik HIIT, jums reikia standžiausio varianto su didžiausiu svoriu. Jei tai yra kardio apkrova, turite pasirinkti tinkamą medžiagai ir tvirtinimo vietai svarmenį, kad išvengtumėte galimų išnirimų. Jei nuspręsite pasirinkti kasdieniam nešiojimui skirtus svarmenis kojoms, turėtumėte pagalvoti apie jų dydį ir maksimalų diskretiškumą bei dėvėjimo patogumą.

Atrankos kriterijus	Kaip vertinti?	Optimalus sprendimas
Sveriamojo įtaiso svoris	Didesni balastiniai svoriai puikiai tinka pagrindinėms treniruotėms ar vaikščiojimui. Vidutinis svoris tinka ilgos distancijos treniruotėms. Nedidelis svoris naudingas koordinacijos treniruotėms (pvz., smūgių treniruotėms).	Priklauso nuo jūsų tikslų.
Rankogalių audinys ir tvirtinimo elementas	Nuo audinio priklauso du svarbūs veiksniai. Pirmoji – patogumas nešiojant. Kuo šiurkštesnė medžiaga, tuo didesnė tikimybė, kad svorio elementas trinsis. Nuo audinio atsparumo priklauso kūno svorio ilgaamžiškumas.	Rinktis reikėtų atsižvelgiant į komforto jausmą. Audinio įplėšimus visada galima susiūti.
Forma ir tvirtinimo taškas	Kojų svarmenys būna pailgos ir klasikinės rankogalių formos. Ilgi svarmenys leidžia tolygiau paskirstyti svorį, tačiau jie dažnai suspaudžia blauzdų raumenis, todėl juos nešioti nepatogu. Apyrankės gali būti tik mažo svorio. Kartu jie turi labiau subalansuotą svertą.	Priklauso nuo venų ir arterijų būklės.
Svarmenų skersmuo	Tai lemia, ar galite nešioti svarmenis kasdieniame gyvenime po drabužiais.	Priklauso nuo jūsų tikslų.
Naudojamas užpildas	Yra trys pagrindiniai kojų svorių tipai: Svarmenys su smėliu. Jie skiriasi savo nedideliu svoriu. Su švinu. Dažniausiai senų sovietinių svarmenų nerekomenduojama nuolat nešioti dėl metalo toksiškumo. Metaliniai svarmenys su svorio reguliavimo plokštelėmis.	Priklauso nuo tikslinių tikslų.

Kaip pasirinkti svorius

Veiksniai, į kuriuos reikia atsižvelgti renkantis tokią sporto įrangą

• Gamybos medžiaga;
• Dizaino ypatybės;
• Tikslas;
• Galimybė reguliuoti svorį;
• Patogumas;
• Dizainas;
• Gamintojas;
• Optimalus sprendimas;
• Patvarumas;
• Praktiškumas;
• Patikimumas;
• Atsparus dėvėjimuisi;
• Priežiūros ypatybės;
• Tvirtinimo elementai;
• Išlaidos.

Kokie yra kojų svoriai

Kojų svarmenys – tai specialūs rankogaliai, pripildyti smėlio, druskos ir metalinių plokštelių. Rankogaliai gaminami iš minkšto audinio, trikotažo arba gumuotos medžiagos. Svarmenys dedami ant kulkšnies ir tvirtinami kabliukais ir kilpomis.

Dėl „Velcro” užtrauktukų kulkšnies apimtis nėra svarbi renkantis šią sporto įrangą. Kadangi sviedinio apimtį galima keisti į dešinę pusę.

Kojų svarmenų universalumas taip pat reiškia, kad juos galima naudoti ir rankoms.

10-15 cm pločio, minkštas audinys gerai apglėbia kulkšnį, todėl treniruočių metu svoriai nesukels jokio diskomforto.

Ar galiu su jais bėgti?

Nors visuotinai pripažįstama, kad svarmenis galite naudoti bėgimui ar vaikščiojimui, ekspertas pataria to nedaryti. „Jie turi priešingą poveikį – gali perkrauti ir sužaloti sąnarius ar raumenis. Taip yra todėl, kad svoriai trukdys natūraliam kojų judėjimui bėgimo metu”, – pažymi Alvarezas.

„Instagram” turinys

Šį turinį taip pat galima peržiūrėti svetainėje, iš kurios jis buvo gautas.

Skruostų pratimai apima skirtingus šoninius judesius ir traukimus

Sūpynės stovint kojomis

• Atsistokite prie sienos, rankomis remdamiesi į grindis.
• Ištieskite atgal ištiestą koją.
• Grįžkite į pradinę padėtį.
• Pakartokite pratimą sėdmenims tiek kartų, kiek reikia, ir atlikite jį ant kitos kojos.

Kelias atgal nuo keturių kojų

• Atsiklaupkite ant kelių ir atsiremkite delnais į grindis.
• Pakelkite koją abiem rankomis ir ištieskite ją.
• Grįžimas į pradinę padėtį.
• Atlikite reikiamą skaičių pakartojimų, pereikite prie kitos kojos.

Išmušti į šoną

• Ta pati padėtis kaip ir ankstesniame pratime.
• Pakelkite sulenktą kelį ir ištiesinkite.
• Grįžimas į pradinę padėtį.

Svarmenys dažnai naudojami bėgimui. Pradėkite vaikščioti pėsčiomis ir pereikite prie trumpesnių atstumų. Prieš treniruotę svarbu gerai apšilti ir paruošti visas kūno sistemas intensyviai treniruotei.

Atminkite, kad bėgimas su svoriais ant pėdų turi didelį neigiamą poveikį sąnariams, todėl būkite atsargūs ir švelniai sukite pėdą nuo kulno iki pirštų galiukų.

Esant kontraindikacijoms, bėgimo reikėtų atsisakyti ir pakeisti jį vaikščiojimu.

Neįsitraukimas į savo svorį

Svorių kilnojimo įranga naudinga tiems, kurie atlieka svorio metimo pratimus, pavyzdžiui, šiaurietiškąjį ėjimą. Jau žengėte pirmuosius žingsnius ir staiga… progresas baigėsi. Apkrovos nepakanka, kad toliau tirptų šonuose esantys riebalų likučiai. Tuo tarpu jūsų figūra dar toli gražu nėra tobula. Ką daryti? Perėjimas nuo vaikščiojimo prie bėgimo? Tačiau tai tinka ne visiems. Daug paprasčiau uždėti papildomus svarmenis. Nešiojant 2-3 papildomus kilogramus ant kūno, padidės jūsų darbo krūvis ir širdies ritmas, o svoris lėtai, bet užtikrintai pradės kristi.

Diržas laikomas saugiausiu vaikščiojimo būdu, tačiau turėkite omenyje, kad su diržu sunkiau išsilaikyti ant kojų, jei, pavyzdžiui, paslystumėte ant slidaus molio. Pradedantysis gali pakabinti 1-2 kg ant diržo. Čiurnos įtvaras turėtų būti uždėtas ant kulkšnių, šiek tiek aukščiau batelių. Pradėkite nuo 0,5-1 kg ir atkreipkite dėmesį į ėjimo techniką. Lipdami laiptais ar į kalnus visada laikykite plokščią kulną, kitaip rizikuojate pasitempti Achilo sausgyslę. Diržo svoris didina kojų, sėdmenų, pilvo ir apatinės nugaros dalies raumenų apkrovą. Kulkšnies svoriai labiau spaudžia šlaunis (ypač priekinę ir užpakalinę dalis) ir sėdmenis.

Sunkios apyrankės ant rankų padidina viso kūno apkrovą, tačiau po treniruotės pirmiausia pajusite neįprastą nuovargį rankose, pečiuose ir viršutinėje nugaros dalyje. Tai nereiškia, kad kitos kūno dalys nedirbo, bet veikiau tai, kad išvardyti raumenys labiausiai reagavo į apkrovą.

Ar jie padės jums priaugti raumenų masės

Didesnis intensyvumas naudojant svarmenis negarantuoja, kad padidės ir jūsų raumenų masė. „Naudojami svoriai yra labai lengvi, kad paskatintų raumenų augimą. Tačiau dėl jų sunkiau mankštintis, todėl jie padeda sudeginti daugiau kalorijų”, – sako ekspertas.

„Instagram” turinys

Šį turinį taip pat galima peržiūrėti svetainėje, iš kurios jis buvo gautas.