Kaip pasirinkti ir vartoti ektomorfinį svorio stiprintuvą?

Sveiki, visi! Galvoju apie figūrą? Ilgą laiką laukiau, kada galėsiu priauginti raumenų masę ir išryškinti savo siluetą, bet viskas nesėkmingai?

Patogiai įsitaisykite priešais monitorių ir rasite tai, ko jums reikia. Būtent šiame straipsnyje išsamiai paaiškinsiu, kas yra gaineriai, į kokias tris grupes žmonės skirstomi pagal kūno sudėjimą ir kokia yra gainerio nauda ektomorfams. Taip pat papasakosiu jums greito raumenų priaugimo paslaptis ir papasakosiu, kas nutinka nesėkmingiems jėgos trikovininkams, kurie eksperimentuoja su netinkama sportine mityba. Taigi, pradėkime.

Kaip veikia gaineris??

Į organizmą patenkantys baltymai (proteinai) suskaidomi į aminorūgštis ir iš virškinamojo trakto patenka į kraują. Aminorūgštis yra raumenų „statybinis blokas”. Insulinas padeda tiekti aminorūgštis į raumenų audinį. Angliavandeniai skatina kasą gaminti insuliną ir padeda įsisavinti baltymus.

Pirmieji gamintojai papildą gamino iš žemiausios kokybės baltymų, į kuriuos buvo pridėta cukraus ir riebalų. Tokio mišinio kaloringumas buvo didelis, tačiau sudedamųjų dalių kokybė sumažino naudojimo naudą.

Šiuolaikiniuose gimnastikos mišiniuose yra rafinuotų baltymų ir polisacharidų.

Kas yra „gainers”?

„Gainer” yra populiarus baltymų mišinys, labai populiarus kultūrizmo ir jėgos trikovės sporto šakose. Skirtingai nuo baltymų papildų, greitintuvuose, be baltymų, taip pat yra nemažai angliavandenių. Bendras baltymų santykis priesvoriuose skiriasi nuo 1:1 (mažai angliavandenių), kai abiejų dalių santykis yra vienodas, iki 1:6 (daug angliavandenių).

Angliavandenių kiekis neturi įtakos maisto papildo kokybei. Net geriausi prekių ženklai gamina gainerius su įvairiais angliavandenių kiekiais – nuo lygių dalių su baltymais iki 1:6 santykio. Tai yra įvairių tipų stiprintuvai, naudojami konkretiems mokymo tikslams ir ciklams.

Daug angliavandenių turintys mišiniai yra ypatingi dėl savo turtingos sudėties. Paprastai baltymų kiekis yra toks pat arba šiek tiek didesnis nei įprastų išrūgų koncentratų (28-40 g). Tačiau papildomų medžiagų buvimas yra labai svarbus norint tobulėti ištvermės sporte. Geriausi papildai paprastai yra:

• Baltymų dalis, kurią gali sudaryti kelių rūšių baltymai;
• angliavandenių komponentas, daugiausia iš greitųjų angliavandenių (nors geriausi įdarbinimo rodikliai dažnai apima kombinuotą angliavandenių dalį);
• Skaidulos – būtinos didelėms porcijoms virškinti. Skaidulos mažina bendrą virškinamojo trakto veiklą ir lėtina insulino gamybą reaguojant į padidėjusį cukraus kiekį kraujyje;
• Papildomos medžiagos – paprastai mišiniuose būna keletas vitaminų ar mineralų, kurie skatina įsisavinimą ir didina maisto papildo veiksmingumą. Į kai kurių geriausių maisto papildų sudėtį gali įeiti net sveikos vitaminų ir mineralų matricos;
• Naudingieji riebalai – juose gali būti ir riebalų iš baltyminės maisto papildo dalies, ir omega riebalų rūgščių.

Kodėl ektomorfui reikia geanerio??

Ektomorfai yra liesi žmonės. Lėtą raumenų masės augimą ektomorfams lemia padidėjusi medžiagų apykaita.

Deja, vien tik treniruočių pagalba bicepso ir tricepso apimties padidinti nepavyks. Gulėti ant sofos ir valgyti viską yra taip pat nenaudinga, kaip ir valgyti maxi, nes aplink pilvą susidarys „gelbėjimosi ratas” – riebalų sluoksnis. Taigi mums lieka tik viena išeitis – padidinti suvartojamų kalorijų kiekį. Bet ne lengva – kruopščiai apskaičiuota. Štai kur yra svorio didintuvas su tiksliu angliavandenių ir baltymų kiekiu.

Angliavandeniai padės lieknam žmogui greičiau priaugti svorio, o baltymai šį svorį pavers raumenimis.

Iš asmeninės patirties norėčiau pridurti, kad optimalus santykis yra 25 % baltymų ir 75 % angliavandenių.

Kaip priaugti raumenų masės?

Per trumpą laiką nieko nepasieksite. Norint priaugti svorio, prireiks laiko ir kantrybės. Kad pasiektumėte tinkamą rezultatą, turite aktyviai sportuoti, stebėti savo mitybą, ypač tai pasakytina apie miegą. Jei paprasčiausiai išgersite svorio papildų, poveikis pasireikš tik didesniu pilvu. Jei negalite treniruotis sporto salėje, pabandykite tai daryti namuose. Pakanka dirbti su laisvais svoriais, t. y. nusipirkti hantelius, svarelius. Planuokite treniruotes, sportuokite bent 3 kartus per savaitę. Svarbiausia, nepamirškite, kad raumenys auga tik miego ir poilsio metu.

Ektomorfų kūno sudėjimo ypatumai

Ne paslaptis, kad dauguma mūsų nepatenkinti savo figūra ir medžiagų apykaita. Tačiau tik nedaugelis žino, kad ne tik kasdienis valgiaraštis ir aktyvumas lemia jūsų išvaizdą.

Dar XX a. ketvirtojo dešimtmečio pradžioje Harvardo universiteto mokslininkas Williamas Sheldonas nustatė tris pagrindinius žmogaus figūros somatotipus: mezomorfą, endomorfą ir ektomorfą. Somatotipas – tai žmogaus kūno sudėjimo tipas, kuriam būdingas savitas raumenų, skeleto ir poodinių riebalų išsivystymas. Mūsų somatotipas priklauso nuo genetikos ir medžiagų apykaitos greičio.

Ektomorfai yra smulkiausi ir liekniausi, jų skeletas ir vidaus organai silpnai išsivystę, o kūno masė nedidelė. Jie yra aktyvūs, energingi, tačiau jiems trūksta ištvermės ir jėgos. Ektomorfai paprastai turi siaurus pečius ir siaurą krūtinę, o kaklas, rankos ir kojos yra plonos ir plonos. Šio tipo medžiagų apykaita yra greita, o riebalų procentas yra minimalus.

Ektomorfinis tipas yra būtent tos lieknos moterys, kurių nekenčia stori žmonės, galintys valgyti bet ką ir niekada nepriaugti riebalų. Nors merginoms tai yra geras dalykas, ektomorfiškiems vyrams ne taip pasisekė. įgyti raumenų masę ir sukurti gražias kūno formas jiems yra didžiulė problema.

Kaip pasirinkti gainerį?

Nuo tinkamos baltymų įvairovės priklauso ne tik raumenų masės didinimas, bet ir bendra savijauta, todėl pažvelkime atidžiau.

Kiekviename baltymo-gainerio inde yra turinio sąrašas, todėl jį turėtumėte pirkti tik atidžiai išnagrinėję. Atkreipkite ypatingą dėmesį į procentinę dalį (100 gramų).

Svarbu! Šiuolaikiniai gamintojai dažnai nurodo vienos porcijos sudėtį. Atkreipkite ypatingą dėmesį į tai!

Pagrindiniai atrankos kriterijai:

• Baltymų kiekis.

Idealus baltymų kiekis ektomorfams yra 25-30 %. Daugiau baltymų turintys maisto papildai labiau tinka mezomorfinio kūno sudėjimo žmonėms. Mažesnis baltymų kiekis yra gerai, tačiau paprastai gamintojai taip

• Baltymo tipas.

Išrūgų arba mišrių (pieno, kiaušinių, išrūgų) baltymų dedama į aukštos kokybės svorį didinančias tabletes. Kazeino kiekis yra priimtinas. Pigių papildų su sojos baltymais geriau nepaisyti arba pirkti juos tik kraštutiniu atveju.

• Angliavandenių įvairovė.

Spartesniam svorio didėjimui (iki 1.Gerai tinka lėtai didinantis svoris (5 kg per kelias dienas), tačiau norint lėtai, bet stabiliai padidinti svorį 5-6 kg per kelias savaites, reikėtų naudoti lėtai didinantį svorį su greitaisiais angliavandeniais. Tai ryžių miltai, avižiniai miltai, miežiniai miltai.

• Cukraus kiekis.

Net pačiam liesiausiam žmogui nereikia cukraus gaineryje. Tai tik padidina vidurių pūtimą ir sukelia dujų. Procentinė dalis turėtų būti kuo mažesnė. Jei 2 kg sveriančiame stiklainyje nurodyta, kad cukraus kiekis yra 40 %, neišsigąskite ir suskaičiuokite, kad teks suvalgyti beveik kilogramą nenaudingo saldumyno.

• Mokymas.

Daug kalorijų, o ne cukraus turintys papildai yra tinkamesni ektomorfams!)

• Gamintojas.

Neturiu nieko prieš Kiniją, Indoneziją, Indiją ar bet kurią kitą egzotišką šalį. BET! Ne renkantis gainerį. Tai, kas tinka Azijos sportininkui, ne visada tinka Rusijos sportininkui. Rinkitės Europą arba JAV.

• Išlaidos.

Atminkite – geras bėgimo takelis negali kainuoti mažiau nei 600 Euro/kg. Tačiau pirkti daugiau nei 2 000 Euro už kilogramą taip pat yra pinigų švaistymas. Aukso vidurkis yra geriausias pasirinkimas.

Be to, atkreipkite dėmesį į kitas sudedamąsias dalis ir nepirkite produktų su nežinomais priedais.

KĄ rinktis iš SPORTINIO KEPALO?

Daugeliui žmonių įdomu, kokį svorio papildą geriau gerti, tačiau pirmiausia reikia pradėti nuo pirmų dalykų. Gaineris padės jums subalansuoti mitybą. Taip pat lengviau laikytis režimo. Galų gale, jei valgote pagal grafiką, lengva paruošti gainerį. Tereikia jį atskiesti vandeniu, pienu ir sultimis. Tai galima atlikti rankomis arba specialiu prietaisu, pvz., maišytuvu. Taigi, pasigaminkite savo kokteilį ir mėgaukitės juo.

Gaineris – tai maisto papildas, daugiausia pagamintas iš angliavandenių ir išrūgų baltymų – dviejų pagrindinių sportininko organizmo junginių.

Patarimai, kaip pasirinkti ektomorfų svorio stiprintuvą

Geriausi ektomorfų svorio stiprintuvai parduodami specializuotose parduotuvėse, kuriose pirkėjas gali būti tikras dėl kokybiško pirkimo. Patartina pasikonsultuoti su gydytoju, kad sužinotumėte, ar esate ektomorfas. Įsitikinkite, kad deginate kalorijas laiku. Ektomorfai turėtų valgyti 5-6 kartus po lygiai. Rekomenduojama naudoti augalinius riebalus ir žuvų taukus. 3-5 g baltymų 1 kg svorio. Baltymų reikėtų gauti iš mėsos, kiaušinių, sūrio, žuvies, pupelių, avižinių dribsnių, grikių, sorų ir kukurūzų. Taip pat saikingai vartokite vaisius ir daržoves, kad dėl didelio kiekio skaidulų nesutriktų virškinimas. Per dieną turėtumėte išgerti apie tris litrus skysčių.

Jei neturite virškinamojo trakto problemų, virškinimo ir dietos, kurioje yra daug baltymų ir sudėtingų angliavandenių, o jūsų raumenys neauga, jums reikia gainerio. Rinkdamiesi atkreipkite dėmesį į cukraus kiekį; jis turėtų būti kuo mažesnis.

Atidžiai stebėkite dozę. Galite būti padidėjusio jautrumo giner sudedamosioms dalims, o tai gali pasireikšti virškinimo trakto sutrikimais arba alerginėmis reakcijomis. Kiti naudingi sporto papildai ektomorfams – kreatinas ir BCAA aminorūgštys. Argininas ir L-karnitinas nereikalingi, nes jie skirti riebalams deginti ir pasižymi diuretiniu poveikiu, kuris ektomorfams nereikalingas: jų medžiagų apykaita ir taip greita, todėl vandens pertekliaus iš organizmo šalinti nereikia. Svarbu, kad gaineris būtų vartojamas kartu su treniruote. Kardiotreniruotes galima sumažinti iki minimumo, tačiau reikėtų įtraukti svorių kilnojimą – reikia bent trijų jėgos treniruočių per savaitę. Reguliariai stebėkite savo rezultatus, kad galėtumėte koreguoti treniruočių programą, mitybą ir prireikus rinktis kitus sporto papildus. Optimaliu laikomas ektomorfinis svorio prieaugis 700-800 g per savaitę.

BCAA – tai aminorūgščių kompleksas, kuris yra būtinas baltymų papildymui žmogaus organizme. Šio komplekso privalumas yra tas, kad šios trys aminorūgštys veikia kartu ir papildo viena kitą.

Geriausi augintojai

Yra daug įvairių internetinių apžvalgų ir papildų apžvalgų, aš jums pasiūlysiu savo geriausius gerintojus, pagrįstus asmenine patirtimi ir mano klientų rezultatais.

1. „Real Gains” – 32 % baltymų, 56 % angliavandenių (cukrus-0). Pagaminta „Universal Nutrition”, JAV. Sudėtyje yra greitųjų ir lėtųjų angliavandenių bei sveikųjų riebalų.Turi daug kalorijų ir labai tinka ektomorfiškiems žmonėms./kg
2. „True-Mass” iš BSN.Mišraus tipo baltymai – 16 %, sudėtiniai angliavandeniai – 71 %. Sotieji riebalai -5%. Sudėtyje yra maistinių skaidulų, vitaminų ir mikroelementų.Lei už 1 kg.
3. „Optimum Nutrition” rimta masė.Geras pasirinkimas, bet tik ektomorfams. Baltymai – 14 g, angliavandeniai (sudėtiniai polisacharidai ir fruktozė) – 75 %, riebalai – 1,3 %. Kalorijų skaičius yra 1250 kcal. Kaina – vidutiniškai 700 Euro už 1 kg.
4. „Up Your Mass” yra pigiausias iš visų keturių produktų, jo sudėtyje yra baltymų (kiaušinių, išrūgų, sojos) mišinys. Norintiems priaugti svorio bus naudingas didesnis riebalų kiekis (20 %). Angliavandeniai – 44 %, baltymai – 35 %, cukrus – 1 %.

Kas yra svorio stiprintuvas?

Aukščiausios klasės svorio priauginimo preparatuose yra aukštos kokybės angliavandenių ir grynų baltymų. Lėtieji ir greitieji angliavandeniai sudaro apie 50-80 % porcijos. Pagrindinis principas yra laikomas sporto papildas su prekės ženklu. Greitai gaunami angliavandeniai padidina gliukozės koncentraciją, todėl organizmas pasisotina energija. Lėti angliavandeniai bus įsisavinami kelias valandas, todėl raumenims reikalingos kalorijos ir maistingosios medžiagos bus gaunamos per kelias valandas.

Sudėtyje yra kazeino, izoliato ir išrūgų koncentrato baltymų mišinio. Jos suteikia audinių atstatymui ir raumenų augimui reikalingų aminorūgščių. Aminorūgštys dalyvauja formuojantis hormonams, kurie kontroliuoja sveikatą ir funkcijas.

Sporto papildo sudėtyje yra natūralių medžiagų su riebalais, mikroelementais ir kreatinu. Vienoje porcijoje yra 400-1200 kcal kalorijų.

Kaip tinkamai jį vartoti

Siekiant išvengti alergijos, pramoninio stiprumo gainerį reikia vartoti taip, kaip nurodyta, teisingai sumaišyti ir neviršyti nurodytų dozių. Ir nebandykite galvoti, kad valgydami daugiau, užsiauginsite daugiau raumenų. Per didelė dozė gali sukelti blogą savijautą

Dozavimas ir laikas

Yra daugybė svorio priauginimo papildų variantų, bet aš asmeniškai manau, kad veiksmingiausias būdas priaugti svorio yra vartoti šiuos papildus iš karto po treniruotės, kai atsidaro baltymų ir angliavandenių langas. Šis laikotarpis trunka 20-40 minučių po intensyvios treniruotės ir tuomet organizmas įsisavina daugiausiai maistinių medžiagų. Tik negerkite jo naktį, išgėrus prieš miegą, jis turėtų būti 1,5-2 valandos.

Ektomorfai gali vartoti papildus prieš treniruotę ir ryte.

Optimalus kiekis veiksmingam raumenų augimui: 1,5-2 g baltymų ir 3-4 g angliavandenių 1 kg kūno svorio. Išmokite suskaičiuoti pagrindinio meniu kalorijų kiekį ir pridėkite maistingų papildų. Jei nepriaugote norimų kilogramų, suvalgykite papildomą porciją.

Kas yra maisto gaineris?

Dirbtinai pagamintas baltymų ir angliavandenių mišinys, populiarus tarp sportininkų. Jis vartojamas siekiant padidinti raumenų masę.

Be baltymų ir angliavandenių, greitintuvuose taip pat yra mikro- ir makroelementų, vitaminų, mineralų, aminorūgščių ir kreatino. Šių sudedamųjų dalių proporcijos gali skirtis. Tokia daugiakomponentė sudėtis turi teigiamą poveikį reguliariai besitreniruojantiems sportininkams.

Vienoje geinerio porcijoje yra nuo 500 iki 1500 kcal. Didelė kalorijų vertė suteikia ektomorfams kalorijų, reikalingų raumenų masei auginti.

Geriausias laikas jį vartoti iš karto po to, kai baigėte treniruotę su svoriu, taigi tai yra „angliavandenių langas”. Jis padeda atgauti energiją ir jėgą bei stabdo katabolizmą – procesą, kurio metu nyksta raumenų skaidulos.

Kaip gaminti gainerį namuose

Pramoninės kokybės papildų pasirinkimas yra didelis, ryškiaspalvės pakuotės traukia akį, o instrukcijos žada nuostabų raumenų masės padidėjimą. Problema ta, kad gamintojai ne visada naudoja tik natūralias sudedamąsias dalis, o jų proporcijos ne visada aiškios.

Sprendimas – pasigaminkite gainerį namuose. Išrūgų baltymai turi daug privalumų:

• Jį gaminate patys, todėl žinote, kad mišinyje nėra kenksmingų priemaišų.
• Reikėtų atsižvelgti į individualius pageidavimus.
• Naminis produktas yra kelis kartus pigesnis nei pirktas parduotuvėje.

Namuose pagamintame ektomorfams skirtame energiniame gėrime turėtų būti daug angliavandenių (3:1 baltymų atžvilgiu). Sudedamosios dalys:

• Kokteilio pagrindas – pienas, jogurtas arba sultys.
• Baltymai – pieno milteliai, varškė, kiaušinių baltymai, išrūgų baltymai.
• Angliavandeniai – avižiniai dribsniai, sėlenos, skaidulos (lėti angliavandeniai), medus, vaisiai, uogos, saldikliai (greiti angliavandeniai).

Panagrinėkime keletą daug angliavandenių turinčių ektomorfų priauginimo receptų:

Receptas Nr. 1

• Smulkiai maltas molis (kuo mažesnis, tuo geriau) – 50 g.
• Bet kokios sėlenos – 10 g.
• Fruktozė – 5 gr.
• Uogos pagal skonį – 3 valgomieji šaukštai.
• Pienas – 250 ml.

Receptas №2

• Džemas 2-3 šaukštai. Šaukštai.
• Vynuogės -150 g.
• Avižiniai dribsniai – 60 g.
• Kiaušinio baltymas – 4 vnt.
• Pienas -250 ml.

Receptas №3

• Kakavos milteliai – 2 šaukštai. šaukštai.
• Vanilės – 2 šaukštai. šaukštai.
• Graikiniai riešutai – 1 sauja.
• Uogos – 1 sauja.
• Jogurtas – 200 ml.

Kiekvieno recepto sudedamosios dalys sumaišomos maišytuve. Juos galima keisti, svarbiausia – laikytis proporcijų.

Tipai

Geriausi papildai svoriui priaugti neturi vienos sudėties. Yra kelios įprastos rūšys, tačiau daug kas priklauso nuo gamintojo. Kartais papildų sudėtis gali būti specifinė ir jų negalima priskirti konkrečiai klasifikacijai.

Paprastai produktai skirstomi į dvi dideles grupes – greitai ir lėtai virškinamų angliavandenių.

Greitai virškinamas

Juose yra greitųjų angliavandenių, turinčių aukštą glikemijos indeksą. Taip užtikrinama, kad jie visiškai absorbuojami, todėl padidėja gliukozės koncentracija kraujyje. Juose daugiau angliavandenių nei baltymų.

Greitai virškinamų produktų grupėje yra kelios rūšys:

Tipas	Charakteringos savybės
50/50	Nėra bendra grupė. Jie daugiausia skirti mezomorfams. Neekonomiška, nes geriau pirkti atskirus komponentus atskirai.
Biudžetas	Baltymų ir angliavandenių santykis siekia 30/70. Jame yra kelių rūšių greitųjų baltymų ir sojų baltymų. Kartais naudojami pieno milteliai. Rinkdamiesi gaminį, turėtumėte žinoti jo sudėtį, nes gali kilti alerginių reakcijų bet kuriai sudedamajai daliai.
Galimas 75/25 arba 60/40 santykis	Manoma, kad tai labiau prieinamas sporto papildas, nes kiekvienas gali nustatyti optimalias angliavandenių ir baltymų proporcijas.
Išsamus	Angliavandenių ir baltymų santykis siekia 65/35. Sporto papildo sudėtyje yra lėtųjų ir greitųjų angliavandenių, taip pat identiškų baltymų. Be priedų. Nors ir brangus, jis laikomas labai veiksmingu.
Kreatinas	Angliavandenių ir baltymų santykis bus atsitiktinis. Galima įsigyti 5 kg pakuotėmis. Nuolatiniam svorio prieaugiui skirtas variantas.
Subalansuotas	Angliavandenių ir baltymų santykis yra 60/40.

Lėtai virškinamas

Šios grupės papildų sudėtyje yra lėtųjų angliavandenių, kurie palaipsniui pamaitina organizmą. Juos dažnai renkasi profesionalūs sportininkai dėl mažo baltymų kiekio.

Skiriamos dvi rūšys:

• Krakmolingi, kurių baltymų ir angliavandenių santykis yra 20/80. Tai brangus ir sudėtingas produktas. Tai leidžia lengvai pasiekti aktyvaus svorio prieaugio didinant jėgą.
• Maltozė, kurios angliavandenių ir baltymų santykis 90/10. Sudėtyje yra maltodekstrino, kuris yra itin greitai pasisavinamas angliavandenis, įsisavinamas beveik iš karto. Tačiau naudojant tokį papildą riebalinis audinys atsiranda labai greitai, todėl tokio tipo gaineris netinka ektomorfams.

Gainer atsiliepimai

Mano klientai ir interneto vartotojai skirtingai vertina „gainers”. Žinoma, tai priklauso nuo pasirinkto baltymo tipo ir galutinio rezultato, kurio siekiate. Žemiau pateikiu keletą komentarų iš sportininkų, kurie naudojo ar naudoja šį produktą (neminėsiu prekės ženklų, juos pakeisiu santrumpa XXX):

„..Aš pradėjau savo pažintį su energijos mišiniais, skirtais masei įgyti su XXX, nusipirkau jį palyginti nebrangiai ir po kiekvienos treniruotės paėmiau dalį. Jaučiausi sotus iš karto. Per mėnesį priaugo 4.5 kg…”

„Skanus, saldus, aukštos kokybės, svorio prieaugis..”

„… nusipirkau „XXX”, bet nežiūrėjau į cukraus kiekį ir galiausiai gavau siaubingą saldumą ir išsipūtusį skrandį, daugiau nebegersiu…”

…Išgėręs „XXX” turėjau alergiją ir pažvelgiau į turinį: „Nieko nesuprantu ir viskas anglų kalba”. Vartojau antihistamininius vaistus, per mėnesį nepriaugo nė gramo svorio…”

„…Esu natūraliai lieknas, man reikėjo pasipumpuoti ir išryškinti savo reljefą. Iš pieno, bananų, avižinių dribsnių ir varškės pasigaminkite geinerį namuose. Skanus, geriu po stiklinę po kiekvienos treniruotės. Per 2 mėnesius priaugau 2 kilogramus…”

Kaip matote, nuomonės skiriasi. Aš asmeniškai manau, kad vidutinio ir tvirto sudėjimo žmonėms (mezomorfams, endomorfams) gaineris nėra būtinas, tačiau liesiems ektomorfams – gerai priaugti svorio.

Kaip valgyti

Vidutiniškai ektomorfams per dieną prie maisto reikėtų pridėti nuo tūkstančio iki trijų tūkstančių kilokalorijų (čia pateikiau internetinę kalorijų skaičiuoklę). Priešingu atveju negalėsite priaugti raumenų masės. Negalite tiesiog suvartoti kelių papildomų šaukštų cukraus ar poros kilogramų bananų. Svarbu ne tik gliukozė, bet ir raumenų sudedamosios dalys – aminorūgštys. Kaip vartoti, kad priaugtumėte svorio:

• pirmieji pusryčiai – lengvi baltyminiai pusryčiai;
• antrieji pusryčiai – tai tvirti baltymų ir angliavandenių pusryčiai;
• Gėrimas geaner;
• Pietūs – mėsa, daržovės, grūdai;
• treniruotės;
• vėl su gaineriu;
• Vakarienė – tai maistinių medžiagų turtingas, bet lengvai virškinamas patiekalas, kurio sudėtyje yra gyvulinės kilmės baltymų, pavyzdžiui, paukštienos;
• Užkandis prieš miegą – varškė, kefyras.

Kai kurie pataria vartoti energijos pliūpsnį prieš ir po treniruotės, du kartus per dieną ar net tris kartus per dieną. Viskas priklauso nuo jūsų individualių poreikių. Jei maitinatės teisingai ir maistingai, bet negalite priaugti svorio, turite pridėti vieną energetinį „užkandį”.

Išvada

„Gainer” nėra panacėja. Negalite tiesiog nusipirkti kokteilio ir tikėtis, kad per mėnesį turėsite nuostabią figūrą ir nuostabų gyvenimą. Be tinkamo fizinio krūvio gaineris virsta papildomų kalorijų rinkiniu, kuris gali nusėsti ant kūno gležnų riebalų. Prieš pirkdami maisto papildus, apgalvokite savo treniruočių programą ir kreipkitės patarimo į profesionalų trenerį. Ir, žinoma, atkaklumas, sunkus darbas ir begalinis tikėjimas savimi.

Patiko šis straipsnis? Be galo laimingas. Dažnai grįžkite, prenumeruokite „Telegram” ir „Facebook”, nes yra ką pamatyti ir nuveikti. Patinka mums, dalinkitės naujienomis!

Kiekvieną dieną stenkitės būti geresnės formos!