Kiekvienas sporto klubo lankytojas susiduria su terminu „sportinė mityba”. Sporto mityba yra plati ir turtinga pramonės šaka, tačiau joje pirmauja baltymai. Apie jo rūšis ir savybes – „RBC-Sport” straipsnyje.
Skaitykite mus adresu
Naujienos Naujienos
Baltymai
Baltymai yra vienas populiariausių sportinės mitybos produktų. Tačiau iki šiol naudotos žaliavos, dažniausiai pagamintos užsienio šalyse (Australijoje, Vokietijoje ir kt.), padeda vartotojams gauti baltymų, reikalingų sveikatingumo ir (arba) sporto veiklai. Baltymai taip pat labai svarbūs formuojant raumeningą kūno sudėjimą, nes padeda priaugti reikiamos raumenų masės.
Peržiūrėti šį įrašą „Instagram
Naudingos baltymų savybės
Visi baltymų tipai yra vienareikšmiškai
- Suteikia organizmui energijos treniruočių metu ir po jų;
- Ar
Plona figūra per kelis mėnesius. Kaip žmogus gali numesti svorio namuose Gyvenimo būdas
Baltymai skirti ne tik kokteiliams. Baltymų mišiniai blynams ir keksiukams gaminti naudojami jau seniai. Tikriausiai jau esate bandę baltymų batonėlių.
Bendrosios rekomendacijos, kaip priaugti raumenų masės
Nepriklausomai nuo to, kaip veiksmingai baltymai padeda priaugti svorio, pastebimų rezultatų galite pasiekti tik atlikdami pratimus ir koreguodami mitybą. Viena vertus, jums reikia kalorijų pertekliaus, maistinių medžiagų pertekliaus. Kita vertus, norėdami priaugti liesos kūno masės, o ne riebalų, turite apkrauti savo kūną mažo pasikartojimo jėgos treniruotėmis.
- Ribokite riebalų ir greitųjų angliavandenių vartojimą.
- Gerkite pakankamai vandens tiek treniruočių metu, tiek visą dieną.
- Valgykite 5 ar 6 mažus patiekalus per dieną. Neignoruokite užkandžių.
- Jei esate ektomorfas ir jums sunku priaugti masės, vartokite baltymus kartu su sudėtiniais angliavandeniais, kaip vieną arba kaip baltyminį patiekalą.
Daugiau apie raumenų augimą skatinančią mitybą ir treniruotes skaitykite ankstesniame straipsnyje.
Baltymų pramonė pasaulyje
Sovietų kultūrizmo veteranai prisiminė, kad pirmosiomis sporto dienomis kaip papildomą
Šios pramonės šakos lyderiai ilgą laiką buvo tik užsienio prekių ženklai. Yra tam tikrų papildų rinkos lyderių, kurie jau daugelį metų turi paklausą, pavyzdžiui, „Optimum Nutrition”, „QNT”, „Maxler” ir „VpLab Nutrition”.
Pastaraisiais metais Rusijoje pagaminti papildai nuolat „vejasi” importą. Tačiau žaliavos vis dar dažniausiai gaminamos užsienyje (Australijoje, Vokietijoje ir t. t.).). Tačiau pagal GDF (baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekį) tai puikus būdas padidinti energijos kiekį organizme. – RBC) ir veikliųjų medžiagų kiekiu kartais net lenkia importuojamus analogus, o skonis ir konsistencija yra specialiai pritaikyti Rusijos vartotojų pageidavimams.
JAV, priešingai, skoniui skiriama nedaug dėmesio, nes vartotojas papildus laiko funkciniu maistu ir nėra išrankus skoniui ir konsistencijai, o rusai to nedaro.
Šiais laikais nueikite į bet kurią sportinės mitybos parduotuvę ir rasite daugybę įvairių prekės ženklų, skonių ir net skonių baltymų, kurių paskirtis skirtinga. Toliau apžvelgsime pagrindinius baltymų tipus:
- Išrūgų baltymai (koncentratas, izoliatas ir hidroizoliatas)
- Kazeinas
- Veganiškas (žirnių, ryžių ir kt.)..)
- Daugiakomponentis
- Jautiena, kiaušiniai, soja
Pabandykite suprasti įvairovę ir suvokti, kurie baltymai geriausiai pasitarnauja tam tikriems tikslams. Tačiau, kaip sakė Rusijos kultūrizmo sporto meistras Denisas Gusevas, baltymai yra ne mitybos pakaitalas, o papildas.
Praraskite kilogramus nepriaugdami svorio. Ar veiksminga dieta Gyvenimo būdas
Kas tai yra
Baltymai yra organinis junginys, kurio struktūrinis vienetas yra aminorūgštis. Dalyvauja kūno audinių kūrime ir padeda spartinti raumenų augimą.
Negalima neįvertinti baltymų svarbos žmogaus darbingumui. Standartiniai išrūgų baltymai atlieka statybinę, fermentų, hormonų, apsauginę, transportavimo ir energetinę funkcijas.
Sveikatingumo požiūriu baltymų nauda yra tokia
- Organizmo gynybinių funkcijų stiprinimas.
- Raumenų augimas.
- Svorio metimas. Didelė maistinė vertė ir vitaminų kompleksai užtikrina ilgalaikį sotumą. Didelis baltymų kiekis padeda deginti nuosėdas treniruotės metu ir po jos, net ir naktį.
- Tinkamo reljefo kūrimas.
Maisto papildai – gera maisto produktų alternatyva, nes norint pasiekti gerų rezultatų fitneso srityje sunku savarankiškai sudaryti visavertę mitybą.
Išrūgų baltymai (WHEY PROTEIN)
Labiausiai paplitusi ir masiškai gaminama rūšis, kuri gaminama iš pieno išrūgų (likusių gaminant sūrį). Šio baltymo sudėtis yra gana subalansuota, jame yra visų nepakeičiamų aminorūgščių, įskaitant BCAA. Aminorūgštys (aminorūgščių kompleksas). Jis skirstomas į tris tipus:
- Koncentratas yra lengviausia ir prieinamiausia baltymų forma pradedantiesiems.
- Izoliatas greičiau įsisavinamas, jame yra mažiau angliavandenių ir cukraus, jis yra maistingesnis, bet brangesnis. Tinka svorio metimui, dietoms ir liesai raumenų masei.
- Hidroizolato sudėtyje yra tik baltymų, jis yra gerai virškinamas, tačiau jis taip pat yra brangiausias.
Išrūgų baltymus paprastai galima vartoti ir prieš treniruotę, ir po jos.
Top 10 baltymų papildai 2022
Geriausių išrūgų baltymų reitingas.
Optimum Nutrition 100% išrūgų aukso standartas
„Optimum Nutrition” jau daugelį metų gamina geriausius išrūgų baltymus. Paprastai laikoma visų aspektų etalonu. Didžiausias privalumas papildas yra jo aukščiausios kokybės, nepriklausomai nuo partijos.
Tai ne grynas koncentratas, o itin filtruoto koncentrato ir dviejų rūšių izoliato mišinys, į kurio sudėtį įeina specialūs peptidai. Porcijoje yra 78 g baltymų 100 g produkto, o tai yra viena geriausių šios kategorijos verčių. Taip pat yra tik 1.8 g angliavandenių ir 1.1 g riebalų vienoje porcijoje. Geras skonio profilis ir puikus tirpumas įvairiuose skysčiuose – kiti privalumai. Vienintelis trūkumas – didelė kaina.
Ultimate Nutrition Prostar Whey
Vienas iš pagrindinių bendrovės ON. Pagaminta ultrafiltracijos būdu, apima visas galimas išrūgų baltymų frakcijas. Vieno iš seniausių ir labiausiai pripažintų prekės ženklų papildas. 25 g baltymų, 1 g riebalų ir 2 g angliavandenių – tai vienas geriausių rodiklių šioje pramonės šakoje.
„Prostar Whey” virškinimo greičiu nenusileidžia gryniems izoliatams, todėl puikiai tinka bet kokio lygio sportininkams. Privalumai: mažesnė kaina, palyginti su ON, tačiau ji taip pat gali būti lyginama su Mutant Whey, todėl yra pigesnė.
Now Foods Sportinis išrūgų baltymų koncentratas
Nepaisant to, kad baltymų mišinių sritis yra viena konkurencingiausių, „Now” pavyko pagaminti vieną geriausių išrūgų baltymų pramonėje. Iš tiesų, pagal grynumą tai beveik izoliatas, kuris turi koncentrato vertę. Geresnė maistinė vertė nei daugumos konkurentų: 25 g baltymų vienoje porcijoje, 0.5 g riebalų ir mažiau nei 1 g angliavandenių. Labai tikėtina, kad po kelerių metų „Dabar” galės užimti pirmąją vietą reitinge ir išstumti tokius titanus kaip ON ir UN.
„Scitec Nutrition” 100% išrūgų baltymai Professional
Labai aukštos kokybės išrūgų baltymai, patekę į geriausių pramonės papildų reitingą. Baltymų santykis panašus kaip ir konkurentų: 22 g baltymų, 1.Turi mažai riebalų – 5 g ir 3 g.8 g angliavandenių vienoje porcijoje (cukrų kaina šiek tiek per didelė, tačiau tai verta turėti omenyje). Formulė praturtinta leucinu ir glutaminu bei fermentų matrica geresniam virškinimui.
Vienintelis trūkumas – didelė kaina, atsižvelgiant į porcijų skaičių pakuotėje ir sudėtį.
SAN 100 % grynos titano išrūgos
Vienas iš geriausių išrūgų baltymų raumenų masei priaugti. Taip pat koncentrato ir izoliato mišinys. Beveik visada užima aukštesnę nei 5 vietą.
Formulė praturtinta BCAA, joje taip pat yra peptidų ir fermentų matrica. Aromatai ir maišymas taip pat yra aukšto lygio. Priedo trūkumas yra tas, kad už šiek tiek mažesnę kainą jis neturi jokio pranašumo prieš ON;
Mutantinės išrūgos
Papildas, kuris kasmet vis labiau priartėja prie geriausių išrūgų baltymų pramonėje. Turi gerą kainą ir gerą sudėtį. Porcijoje yra 22 g baltymų, 3 g riebalų ir 5 g angliavandenių, iš kurių dalį sudaro maistinės skaidulos. Pagrindiniai privalumai – didžiulis glutamino ir leucino kiekis vienoje porcijoje.
„Syntrax” išrūgų kokteilis
Aukščiausios kokybės papildas su geriausiais „Syntrax” žinomais skoniais. Standartinė porcija, BVW yra 23/2/4. Naudojant išrūgas be denatūravimo užtikrinamas didelis maisto papildo biologinis prieinamumas. Didelis svarbiausių aminorūgščių kiekis yra pagrindinis privalumas. Beveik 11 % porcijos sudaro leucinas, kuris yra veiksmingiausia baltymų aminorūgštis. Jo kaina yra vidutinė.
Scitec Nutrition Protein Delite
„Scitec” linija su sumažintu angliavandenių ir riebalų kiekiu. Gerai tinka liesai raumenų masei ir lieknėjimui, nes padeda papildyti baltymų atsargas ir kartu sumažinti kalorijų kiekį. Dėl per brangios formulės ir daugiau nei 19 gramų baltymų vienoje porcijoje trūkumų jis negali užimti aukščiausios vietos reitinguose.
Ekspertų patarimai
Oksana Grišina (nuotr. Oksana Grišina/)
Didžiausio Sankt Peterburgo sportinės mitybos parduotuvių tinklo „Brutal” komercijos direktorė Oksana Grišina, kalbėdama su „RBC Sport”, pastebėjo, kad „džiaugiamės, jog tarp pirkėjų atsiranda vis daugiau jaunų ir gana vyresnio amžiaus žmonių, ir daugelis jų yra labai toli nuo sporto. „Visuomenėje aiškiai pastebima sveikesnio gyvenimo būdo ir sveikesnės mitybos tendencija. Supratimo apie sporto papildų paskirtį ir jų vartojimo būdus lygis vis dar labai žemas. Daugelis žmonių mano, kad sporto mityba yra chemija, ir yra linkę lieknėti laikydamiesi „įžymybių” dietų, taip kankindami savo kūną”, – sakė ji.
Pasak Grišinos, žmogaus mityboje dažnai aiškiai per daug angliavandenių (ypač vadinamųjų „greitųjų”, kurie lemia nutukimą) ir gyvulinės kilmės riebalų, bet nepakankamai baltymų.
Kaip treniruoti kojas ir sėdmenis. Gyvenimo būdo fitneso modelio paslaptys
„Prieš pirkdami visada perskaitykite sudedamąsias dalis: jei nesate veganai, venkite sojos baltymų baltymų mišiniuose (įskaitant batonėlius ir kepimo mišinius), maltodekstrino, fruktozės ir dekstrozės (jų dažnai dedama į nesąžiningus „svorio metimo” baltyminius kokteilius) ir „kviečių gemalų” arba „kviečių baltymų” – juose yra glitimo”, – patarė ekspertas.
Kodėl reikia vartoti baltymus – jų poveikis organizmui ir raumenims
Yra du labiausiai paplitę mitai apie baltymus:
- tai „chemija” arba dopingas;
- Tai produktas, skirtas tik raumenų augimui.
Dėl pirmojo punkto. Baltymai yra cheminė medžiaga, kaip ir visos cheminės medžiagos, iš kurių sudarytas žmogaus organizmas. Visos baltyminių sporto papildų sudedamosios dalys yra natūralios gyvūninės arba augalinės kilmės. Jie neturi nieko bendra su dopingo preparatais.
Antrasis mitas yra toks pat ilgalaikis ir taip pat toli nuo tiesos. Baltymai yra daugialypiai ir atlieka daugybę funkcijų:
- Formos raumenys. Į organizmą patekę baltymai suskaidomi į aminorūgštis, iš kurių sudarytas beveik visas raumeninis audinys.
- Atsakingas už raumenų susitraukimą. Be baltymų apie jokį judėjimą negalėtų būti nė kalbos”, – sakė Grišina.
- Palaiko tinkamą imuninės sistemos lygį.
- Stabilus metabolizmas.
- Turi įtakos ląstelės formai – formuoja citoskeletą.
© nipadahong – atsargų.
Kalbant apie grynai kultūrizmo funkciją, baltymai taip pat veikia bent dviem kryptimis. Naudojant baltymus ne tik didėja raumenų apimtis, bet ir atsikratoma kūno riebalų. Baltymai daro įtaką raumenų augimui įvairiais būdais.
Tarp jų:
- daro įtaką raumenų ląstelių RNR ir skatina raumenų ląstelių augimą per viduląstelinį signalinį kelią;
- Katabolizmo slopinimas – baltymai slopina organizme esamų baltymų „atsargų” skilimą;
- Miostatino, peptido, kuris stabdo ir blokuoja raumenų augimą, sintezės slopinimas.
Jei baltymai gaunami iš natūralių produktų, kam apskritai reikalingi sporto papildai?? Pastarasis turi du pagrindinius privalumus:
- Nors natūralus baltymų kiekis ne visada gali būti pakankamas, sportininkas neturi riboti baltymų suvartojimo;
- Yra kelios sporto baltymų rūšys, besiskiriančios savo paskirtimi ir virškinimo greičiu.
Išvada: baltymų papildai yra lankstus būdas raumenų augimui palaikyti.
Kaip pasirinkti
Yra daug sportinės mitybos rūšių. Todėl pasirinkimas turėtų būti pritaikytas prie asmens tikslų:
- Svorio metimas.
- Raumenų augimas.
- Raumenų apimties išsaugojimas.
Taip pat turėtumėte atsižvelgti į pratybų trukmę ir laiką, kada planuojate vartoti baltymus. Turi būti suderinta su fizinio krūvio tipu ir intensyvumu.
Pirmą kartą įsigykite nedidelį stiklainį, kad vėliau galėtumėte rasti tinkamą produktą, atitinkantį jūsų asmeninius pageidavimus.
Labai koncentruoti baltymų kokteiliai
Populiariausių baltymų reitingas.
Produkto pavadinimas Baltymų kiekis 100 g Kaina Euroliais už 1000g Nuotrauka pagal Baltymai 90 iš „PowerSystem 85,00 2660 Baltymai 80 iš QNT 80,00 2000 Išrūgų baltymų kompleksas 100% iš Olimp 75,00 1300 „Super-7” iš „Scitec 70,00 2070 OhYeah! Bendra baltymų sistema OhYeah! Mityba 65,30 1600 
„Inner Armour” išrūgų baltymai 60,00 1750 
Visos nurodytos kainos yra apytikslės ir gali skirtis priklausomai nuo sportinės mitybos mažmenininko.
Syntha-6 BSN
„Syntha-6 BSN” yra geriausias baltymas, jei jūsų pagrindinis konkurencinis pranašumas – universalumas. Suderinti 6 rūšių baltymai, kurie yra visiškai virškinami skirtingais intervalais. Dėl galimybės derinti išrūgas ir kazeiną „Syntha-6” yra labai populiari ir paklausi. Nustatyta, kad sėkmingas ingredientų derinys turi teigiamą poveikį tolygiam aminorūgščių įsisavinimui organizme. Viena porcija prilygsta baltymų kiekiui, esančiam keturiuose kiaušiniuose ir vištienos krūtinėlėje, tik su tuo skirtumu, kad 30 proc. maistingųjų medžiagų yra absorbuojama, o baltymai yra „neprarandami” ir suteikia pagrindinių maistingųjų medžiagų. Produktas stabdo raumenų audinio irimą ir suteikia galimybę įvairiais skoniais papildyti įprastą baltymų kiekį jūsų patiekaluose. Omega-3 riebalų rūgščių papildai gali būti vienintelis protingas papildas.
8 etapas MuscleTech
Antrąją vietą geriausių sporto papildų, pagamintų iš baltymų mišinių, sąraše užima „Phase 8 MuscleTech”. Aukščiausios kokybės baltymai gauti naudojant aštuonis baltymų komponentus, įskaitant hidrolizuotą izoliatą, kazeiną, išrūgų baltymų koncentratą ir pieno baltymus. „Phase 8 MuscleTech” poveikis yra ilgalaikis (iki 8 valandų). Rekomenduojama vartoti iki 4 dozių per dieną, 26 g dozė. Efektyvus sunkių treniruočių, skirtų liesai raumenų masei, metu, kai pagrindinis uždavinys yra išsaugoti raumenų masę, užtikrinti augimą laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos ir esant poreikiui greitai atsigauti. Tai puikus paskutinis valgis prieš miegą. „Phase 8 MuscleTech Protein” sudėtyje yra kalcio, glicino ir taurino, todėl nejaučiate mikroelementų trūkumo ir nereikia mažinti kardio treniruočių intensyvumo (kad ištrauktumėte reljefą) ir ištvermės pratimų.
Kaip galima išvengti klaidų renkantis sportinę mitybą? Ar galiu sužinoti, kokie baltymų tipai tinka skirtingiems tikslams? Dėkoju!